Харчування при тренуваннях, вуглеводне вікно, що потрібно їсти після тренування

Фото - Харчування при тренуваннях

На жаль, далеко не завжди бажаний ефект від тренувань «до сьомого поту» стає помітним і радує самого тренується. Причина цього в тому, що багато хто забуває, що активний ритм життя передбачає також і особливий режим харчування.

Якщо ви вирішили всерйоз і надовго зайнятися побудовою свого тіла, вам просто необхідно збалансувати і харчування. Головне - забезпечити тіло «будівельним матеріалом» для побудови м'язової тканини, і дати організму таку необхідну йому для занять енергію.

Окремим особам потрібно ще й спалити зайвий жирок, щоб красиві м'язи не «ховалися» під його шаром в кілька сантиметрів. У цій справі теж допоможе правильний вибір продуктів і дотримання принципів фітнес-харчування.

Основні правила харчування при тренуваннях

Головне, що потрібно запам'ятати - мізерна дієта і напівголодне існування протипоказані при будь-якому розкладі! Тим, хто займається силовим фітнесом, заборонені суворі дієти, адже урізаний раціон призводить до швидкого згорянню білка і виснаження м'язових тканин.

Через це з'являються розтяжки, шкіра перетворюється в в'ялу і нееластичну, а ось ненависний жир при цьому нікуди не пропадає. Всі дієти уповільнюють обмін речовин, і людина, замість того щоб втрачати свої запаси жирку, починає його, проти своєї волі, копити!

Невеликі дієтичні хитрощі, що стосуються харчування до і після тренувань, дозволять вам відмінно себе почувати, худнути (якщо ви цього бажаєте), при цьому не перебуваючи в стані напівнепритомності від голоду стані. Отже, ось вони:

  • досвідчені тренери забороняють їсти за пару годин до занять, а також протягом двох годин після них - саме стільки часу потрібно, щоб шлунок звільнився від їжі;
  • ранкові тренування - виняток, тому, плануючи розім'ятися перед роботою, снідайте йогуртом, яблуком або бананом, хвилин за двадцять до початку процесу;
  • ранкової йогою допустимо займатися і натщесерце;
  • наповнювати шлунок повністю, навіть за дві години до тренування, неприпустимо, тому наступне правило говорить: чим менше часу залишилося до години «ікс», тим легше повинна бути їжа, в цілому краще їсти не більше ніж на 400 калорій;
  • якщо вам належить тренінг силового типу, краще взагалі відмовитися від смаженого, простих вуглеводів, жирної їжі, за годину до занять з'їжте салат зі свіжих овочів або овочеве рагу, а через сорок хвилин після випийте сік, білковий коктейль або стакан кефіру;
  • якщо ж планується розтяжка або помірний фітнес, дозволяється салат або овочевий суп, пару шматочків висівкового хліба, після занять підійде смузі.

Про правильному вживанні рідин

Важливо не тільки вміти розумно харчуватися, але й вживати рідини за всіма правилами справжніх спортсменів. Найголовніше - на забувати пити в процесі, адже зневоднення всього лише на два відсотки дасть млявість і відсутність сил.

Не потрібно чекати почуття спраги, адже інтенсивні тренування сильно пригнічують роботи рецепторів спраги в горлі.

Режим пиття має бути наступним: перед початком (за півгодини, годину) треба випити склянку-два води, а вже в процесі пити по парі ковтків кожні п'ятнадцять хвилин, не важливо, чи хочете ви пити чи ні. Обсяг випитого повинен суворо залежати від обсягу поту!

Якщо тренування посилені, тривають більше години, то бажано пити ще й особливі спортивні напої, в них є помірна кількість солей, калорій, цукрів і вуглеводів, все це дарує силу. Пити їх треба по глоточкку кожні десять хвилин.

Харчування до занять

Ідеальний сніданок того, хто інтенсивно тренується - це каша з фруктами або сухофруктами, вона - гарантія повільного, але впевненого надходження в кров глюкози, настільки необхідної для ефективної роботи м'язів, в тому числі і м'язи серцевої. В обід правильно буде насититися їжею білкової, але нежирної - вона допоможе м'язам отримати всі потрібні їм амінокислоти.

Але порція повинна бути помірною, адже надлишок білків забезпечить важкість у животі, вона буде заважати від душі тренуватися. Навіть суворі тренери дозволяють спортсменам ласувати раз в день фруктами, чорним шоколадом, ягодами - все це не тільки підніме настрій, але і подарує природні антиоксиданти, а вони - найкращі помічники в боротьбі за красу і молодість.

Фото - харчування при тренуваннях

Їжа після тренування

Як ви пам'ятаєте, поїсти можна лише через дві години після физнагрузок. Весь цей час обмін речовин працює в прискореному ритмі, розігріті донезмоги м'язи вимагають палива, а коли його не отримують, приймаються спалювати жир.

У цей час ви напевно відчуєте звірячий голод, його слід «обдурити»: прийняти душ, погуляти, випити склянку води, розслабитися. Через півгодини, якщо голод не пройшов, допустимо спожити склянку фрешу, краще, якщо він буде виноградним, морквяно-яблучним, журавлинним або грейпфрутовим.

Саме сік прибере з вас все шкідливе і поверне енергію.

Через дві години їсти можна, а от що, і скільки, залежить від часу доби. До обіду можна порадувати свій шлунок шматком вареного м'яса, салатом, гарніром (кращий Гарньє - рис або гречка).

Якщо стрілки годинника наближаються до другої години дня, або ж перевалили за цей час, краще буде обмежитися шматочком сиру (грамів в сто п'ятдесят), склянкою кефіру або скромною порцією каші. Білок треба включати в меню неодмінно - активність виснажує резерв амінокислот в людині, а заповнити його може тільки білкова їжа.

Напої з кофеїном (чай, кава, гарячий шоколад, какао) в послетренировочное час краще не пити, адже вони порушують виробництво інсуліну та його роботу, заважають організму відшкодовувати запас глікогену і «перезавантажувати» м'язи.

Детальніше про вуглеводному вікні

Зовсім недавно вчені з'ясували, що цілих дві години після завершення активностей в залі наше тіло все ще зберігає високий рівень енергообміну, використовуючи в якості палива вуглеводи. Якщо їх мало, організм починає фактично «є» сам себе, тобто використовуючи для свого харчування амінокислоти з м'язів.

Неприємність цю можна запобігти, якщо через півгодини після тренування прийняти «дозу» їжі з достатнім вмістом таких необхідних зараз вуглеводів. Таке прийом назвали «вуглеводним вікном».

Рекомендація ця для багатьох все ще нетипова, адже серед людей, які займаються спортом, щоб схуднути, прийнято цуратися вуглеводів. Однак необхідність дози вуглеводів науково підтверджена, причому рекомендується вживати продукти з підвищеним глікемічним індексом, щоб вуглеводи перетворювалися в крові в глюкозу як можна швидше.

Кращою їжею для «вуглеводного вікна» стануть мед, картопля, хліб, варення, макарони.

Однак про білки в період заповнення «вікна» теж не можна забувати, адже вони також допоможуть м'язовим волокнам швидко відновитися. Оптимально поєднувати і білки, і вуглеводи, при цьому важливо не переїсти, інакше надлишок стане жиром.

«Вуглеводне вікно» відразу ж після інтенсивного бігу має складатися не з твердої їжі, а з рідин, підійдуть білково-вуглеводне питво, зелений чай з медом, морс з ягід, сік. Через годину можна приступити і до твердої їжі.

Харчування в період активних спортивних занять - вкрай важливий фактор, від того, наскільки харчування вірно організовано, залежить багато в чому успіх затії. Правильне харчування гарантує не тільки швидкий результат, але і гормональний баланс, безпечне природне секрецію, хороше самопочуття і здоров'я організму.




Увага, тільки СЬОГОДНІ!