Рослинні волокна: користь і схуднення

Фото - Рослинні волокна

Протягом останніх років дієтологи багато говорять про користь для організму клітковини. Рослинні волокна рекомендують вживати при дієтах, захворюваннях органів травлення, а також радять усім, хто прагне схуднути без шкоди для здоров'я.

Що ж являють собою рослинні волокна, в яких продуктах вони містяться, і чому відіграють таку важливу роль у функціонуванні травної системи?

Харчові рослинні волокна містять складні вуглеводи, на переробку яких організму потрібно набагато більше часу та енергії, ніж на вуглеводи інших груп. Ці речовини ще називають баластними, так як вони практично не засвоюються організмом.

Розрізняють розчинну і нерозчинну клітковину. Волокна першої групи, потрапляючи в шлунок, перетворюються на гель і беруть участь у обміні речовин, нормалізуючи його.

Другі виводяться з організму, чим сприяють нормалізації перистальтики.

Різновиди рослинних волокон:

  • клітковина
  • целюлоза
  • пектини
  • гемицеллюлоза
  • слизу і камеді
  • лігнін

Користь рослинних волокон для здоров'я та схуднення

Найбільша цінність «баластних» харчових волокон в тому, що вони здатні утримувати воду. Різні продукти, що складаються з волокон, можуть вбирати обсяг, що перевищує обсяг самої клітковини в два-п'ять разів.

Ця властивість корисно для людей, які страждають запорами, адже волога активно розріджує їжу в шлунку і сприяє її швидкому виведенню. Тим, хто худне, рекомендують вживати клітковину для більшого насичення - вбираючи воду, волокна розбухають, створюючи ілюзію насичення.

Вживання клітковини - профілактика багатьох захворювань шлунково-кишкового тракту. Потрапляючи в шлунок, волокна стають захисної перепоною між стінками слизової і речовинами, що виділяються з іншої їжі, найчастіше, зовсім корисними - токсинами, канцерогенами.

Прикріплюючись до молекул целюлози, шкідливі речовини швидко виводяться з організму. Від радіонуклідів найкраще захищають пектини, що містяться в бурих морських водоростях.

Крім того, клітковина сприяє нормалізації обміну речовин і абсорбує шкідливий холестерин, а також жовчні кислоти.

Які рослинні волокна найбільш корисні?

Роблячи їжу смачнішою і вишуканою, сучасна індустрія практично повністю позбавляє її рослинних волокон. Така їжа вважається комфортною і не навантажувальної харчової тракт, хоча саме в грубої їжі регулярно потребує наша травна система.

Яскравим прикладом такого підходу до виробництва сьогодні є хлібобулочні вироби. Зерна, очищені від оболонок, дають борошно вищого гатунку, яка більше не містить складних вуглеводів. Саме тому останнім часом дієтологи стали рекомендувати додавання в їжу висівок (побічний продукт при помелі зерна) або окреме їх вживання.

Цей продукт, ще зовсім недавно вважається другосортним і використовується як корм для тварин, сьогодні стає справжнім порятунком для діабетиків і людей, що страждають зайвою вагою.

Тим часом, рослинні волокна містяться у великій кількості звичайних продуктів, необхідно тільки регулярно вносити їх в свій раціон:

  • З борошняних виробів найбільше клітковини міститься в житньому хлібі - до 8,5 грамів на 100 грамів чистого продукту. У житньо-пшеничному та білково-висівковий хліб трохи менше - близько 5 грамів.
  • З круп найбільше багато волокна не подрібнене вівсяна - Близько 7 грамів. Більше 4 грамів клітковини міститься в пшоні, менше - близько 3 грамів - в перловці, і найменше в рисі - близько 0,4 грамів.
  • Багаті клітковиною сухофрукти, особливо інжир (більше 18 г), чорнослив (9,2) і курага (10,1).

    Звичайний родзинки також корисний у плані змісту клітковини - 6,8 грамів.

  • З фруктів і ягід по вмісту клітковини лідирує малина - більше 7 грамів.

    Чорна смородина містить 4,2 грама клітковини. У грушах і яблуках рослинних волокон приблизно по 2,5 грама.

    Приблизно стільки ж міститься в полуниці і агрус.

  • З горіхів найбільш багатий волокнами фундук - 7,7 грамів.
  • Квасоля (7,6 г) і горох (8 г) містять найбільше клітковини з усіх бобових, які ми звикли вживати. У консервованому горошку вміст клітковини знижується до значення 6,3 грама.

    Кукурудза містить приблизно 4,7 грама волокон.

  • Овочі також дають організму деяка кількість клітковини.

    Так, найбільш корисна білокачанна капуста (2,6 г), зелена цибуля (2,1 г), буряк (2,6), картопля (3,5 г), морква (3 г), ріпа (2,2 г), огірки (1,2 г), баклажани (2,2), помідори (1,4) і перець (1,1).

Правила вживання клітковини

Фахівці радять не відразу «накидатися» на продукти, що містять клітковину, і вживати тільки їх. Така крайність не сприятиме поліпшенню роботи травної системи.

Так, наприклад, салат «щітка», що містить сирий буряк, моркву і капусту, може не відразу сподобатися вашому изнеженному шлунку. Всупереч думці, що такий салат - краще блюдо для розвантажувального дня, вживайте його дозовано.

В іншому випадку шлунок не впорається з таким рясним надходженням клітковини і дасть серйозний збій. Краще з'їжте порцію салату на сніданок або обід разом з іншими продуктами.

Будь харчова обробка впливає на вміст клітковини, тому краще вживати волокнисті продукти в сирому вигляді. Картопля, відварена «в мундирі», збереже більше рослинних волокон, ніж очищений і нарізаний шматочками.

Не забувайте, що разом із шкідливими речовинами, клітковина «пов'язує» і виводить і корисні, тому прагнете до збалансованого раціону. Знайдіть «золоту середину», прислухайтеся до свого організму, щоб йому було комфортно.

Норма клітковини, яка повинна надходити щодня в організм з їжею, повинна дорівнювати приблизно 30 грамам.

Суха клітковина продається сьогодні в аптеках і супермаркетах в ідеї всіляких БАДів. Суміш зручно запакована і, судячи з описів препаратів, містить, як розчинну, так і нерозчинну клітковину овочів, фруктів, бобових і злаків.

Але ринок біологічно активних добавок настільки переповнений неякісними препаратами, що придбати варте й справді ефективний засіб дуже складно.

Забезпечити добову норму клітковини більшою часткою ймовірності допоможуть звичайні пшеничні висівки, які також можна вільно купити в магазинах або на ринках. Тим, у кого є захворювання органів травної системи, доктора рекомендують щодня вживати від двох до чотирьох столових ложок висівок.

Вживати їх краще так: залити висівки окропом, дати настоятися близько півгодини, потім воду злити, а масу віджати. Розділіть цю порцію на цілий день і вживайте з кожним прийомом їжі.

Для профілактики захворювань висівки можна додавати в звичайні страви в сухому вигляді.

Важливо: якщо у вас є гострі діагностовані захворювання, наприклад, виразка, гастрит, панкреатит, гепатит, холецистит, то щодо вживання висівок краще, все ж, проконсультуватися у фахівця. У таких випадках волокниста їжа може завдати більше шкоди, ніж користі.




Увага, тільки СЬОГОДНІ!