Вуглеводи: що таке, швидкі і повільні вуглеводи, глікіміческій індекс, вуглеводи в продуктах харчування

Фото - Вуглеводи

Для нормального функціонування нашого організму необхідний цілий набір поживних речовин і компонентів, які допомагають йому підтримувати життєво важливі процеси і перебувати у відмінній формі і самопочутті.

Всі ми знаємо про роль білків, жирів і вуглеводів, які надходять в організм разом з продуктами харчування. Сьогодні поговоримо про вуглеводи і їх дію на організм, про те, якими бувають вуглеводи і звідки їх можна отримати.

Не дивлячись на те, що деякі дієти забороняють вживання вуглеводів, рекомендуючи повністю виключити їх зі свого раціону, вони виконують дуже важливі функції і входять до числа обов'язкових речовин, які необхідно включати в щоденне меню.

Для того, щоб вуглеводи приносили тільки користь, необхідно правильно розрахувати їх кількість, а також віддати перевагу потрібного вигляду вуглеводів, і тоді ви назавжди забудете про проблеми із зайвою вагою і зі здоров'ям.

Види вуглеводів

Існує два основних види вуглеводів, які відрізняються за методом засвоєння і способом впливу на організм. Вуглеводи бувають швидкі і повільні.

Така назва обумовлена швидкістю їх розщеплення організмом і перетворення в глюкозу, яка являє собою один з головних джерел енергії.

Орган, більше за інших потребує глюкози - це головний мозок. Таким чином, глюкоза необхідна не тільки для нормальної фізичної активності, а й для розумової діяльності.

Швидкі вуглеводи

До швидким вуглеводів відносять вуглеводи, що містять невелику кількість сахаридов і швидко підвищують рівень вмісту цукру в крові. Такі вуглеводи володіють високим глікемічним індексом і протипоказані при дієтах, оскільки сприяють перетворенню надлишків цукру в жирові відкладення.

У число швидких вуглеводів входять моносахариди, представлені у вигляді фруктози, глюкози і галактози, а також дисахариди, такі як лактоза, сахароза і мальтоза.

Одним з основних наслідків споживання простих вуглеводів є набір ваги. Вся справа в тому, що швидкі вуглеводи провокують викид інсуліну, який знижує рівень цукру в крові і перетворює його в жири.

В результаті, після прийому їжі, багатої простими вуглеводами, вам знову захочеться їсти через невеликий проміжок часу. Крім того, ви будете почувати сонливість і слабкість, тому що організм не встигне перетворити потрапили в нього поживні речовини в енергію, переробивши їх в жирові відкладення.

Ви знову відчуєте голод, поїсте, і процес повториться знову. Результатом подібного способу харчування може стати ожиріння, діабет або гіпертонія.

Джерела швидких вуглеводів

Не дивлячись на те, що рекомендується знизити кількість споживання швидких вуглеводів до мінімуму, зробити це досить складно, так як список продуктів, до складу яких вони входять, дуже великий, і відмовитися від усіх практично неможливо.

Основними джерелами швидких вуглеводів є:

  • цукор,
  • мед,
  • родзинки,
  • борошняні та хлібобулочні вироби,
  • а також алкоголь, вживання якого суттєво впливає на організм, в тому числі і на рівень цукру в крові.

Джерелами швидких вуглеводів також є деякі овочі і фрукти. До них відносяться банани, виноград, фініки, ріпа, гарбуз, пастернак і моркву.

Цілком логічно, що швидкі вуглеводи у великій кількості містяться в кондитерських виробах, шоколаді, цукерках і льодяниках. Зустріти їх можна також в молочних продуктах, таких як молоко і йогурт, і в свіжовичавлених фруктових соках.

Повільні вуглеводи

Як ви вже, напевно, здогадалися, повільні вуглеводи представляють собою повну протилежність швидким. Головною їх відмінною рисою є низький глікемічний індекс і здатність поступово підвищувати вміст глюкози в організмі.

Повільні вуглеводи ще називають складними, оскільки вони досить повільно розщеплюються організмом, це дозволяє йому повністю переварити і засвоїти цукру, переробивши їх в енергію, якої так потребують наші м'язи і мозок.

Повільні вуглеводи надовго забезпечують нас почуттям ситості, тому їх рекомендується вживати в першій половині дня.

Поживний сніданок з достатньою кількістю повільних вуглеводів вбереже вас від шкідливих перекусів протягом робочого дня і забезпечить бадьорістю на довгий час.

У число повільних вуглеводів входять:

  • клітковина,
  • крохмаль,
  • глікоген,
  • інсулін
  • і пектинові речовини.

Якщо ви хочете схуднути або ж регулярно займаєтеся спортом і хочете підвищити витривалість і рівень енергії, повільні вуглеводи - це саме те, що вам потрібно. Крім того, такі вуглеводи, як пектин і клітковина, покращують процеси травлення, очищають організм від шлаків і токсинів, стабілізують мікрофлору кишечника і сприяють зниженню рівня холестерину в крові.

Таким чином, повільні вуглеводи надають виключно позитивний вплив на організм і повинні стати обов'язковою частиною денного раціону.

Джерела повільних вуглеводів

Фото - вуглеводи

В основному продукти, що містять повільні вуглеводи, відносяться до числа наслідках і являють собою звичайну, повсякденну їжу. До джерел складних вуглеводів належать:

  • зернові каші, такі як рисова, гречана, вівсяна і кукурудзяна,
  • макаронні вироби, зроблені з твердих сортів пшениці,
  • хліб грубого помелу,
  • бобові культури, серед яких особливої уваги заслуговують соя, сочевиця і квасоля.

Повільні вуглеводи також містяться в різних фруктах і овочах. Якщо ви хочете збагатити свій організм саме повільними вуглеводами, включіть в свій раціон апельсини, яблука, вишню, сливи, груші, персики, грейпфрути і курагу.

Регулярно вживайте такі овочі, як стручкова квасоля, кабачки, брюссельська і цвітна капуста, брокколі, помідори, перець, шпинат і ріпчасту цибулю.

Якщо ви не можете відмовити собі в солодкому, то вам стане в нагоді гіркий шоколад, який також включає в себе повільні вуглеводи, завдяки чому є найбезпечнішою і найкориснішою солодкістю, яку можна дозволити собі в помірних кількостях, навіть сидячи на дієті.

Глікемічний індекс

Багато хто плутає глікемічний індекс продуктів з їх калорійністю, однак, ці поняття мають суттєві відмінності. Іноді буває так, що продукти з високою калорійністю мають низький глікемічний індекс і навпаки.

Глікемічний індекс являє собою інтенсивність впливу продуктів харчування на рівень цукру в крові після їх вживання. Простіше кажучи, це швидкість розщеплення того чи іншого углеводсодержащего продукту людським організмом.

Глікемічний індекс умовно поділяють на три категорії, що визначають рівень впливу їх на організм. Це продукти з низьким, середнім і високим глікемічним індексом.

До першої групи належать продукти, глікемічний рівень яких не перевищує 40 пунктів і характеризуються низьким рівнем глюкозной реакції. Це практично всі овочі зеленого кольору, бобові, молоко, сир, кефір, томати, гриби, лимони і вишня.

Продукти з середнім глікемічним індексом володіють швидкістю розщеплення цукрів від 40 до 70 пунктів. У їх число входять макаронні вироби, гречана крупа, буряк, гіркий шоколад, яблука, груші, виноград, персики і диня.

Найбільш небезпечними для здоров'я є продукти з глікемічним індексом вище 70 пунктів. При їх вживанні стрімко збільшується рівень цукру в крові, що призводить до розвитку різних хронічних захворювань і погіршення самопочуття.

Таким глікемічним індексом володіють білий хліб, картопля фрі, кукурудзяні пластівці, кондитерські вироби, фініки і кавуни.

Якщо ви хочете зберегти своє здоров'я і запобігти утворенню зайвих кілограмів, відмовтеся зовсім або зведіть до мінімуму вживання продуктів з високим глікемічним індексом.




Увага, тільки СЬОГОДНІ!