Регулярність тренувань, як правильно тренуватися після перерви

Фото - Регулярність тренувань

Кожен з нас хоча б раз у житті відвідував спортзал або фітнес-тренування, хтось займався вдома самостійно, хтось віддавав перевагу пробіжок, але так чи інакше всі ми намагалися підтримувати своє тіло у формі. Причина цьому не тільки прагнення стати володарем ідеального і підтягнутого тіла, але і користь фізичних навантажень для здоров'я організму.

Ті, хто хоч якось пов'язував своє життя зі спортом, не з чуток знають про значення і важливість регулярності тренувань, але навряд чи знайдеться людина, яка хоч раз не пропускав заняття в силу тих чи інших причин. На жаль, один пропуск часто переростає в тривалу перерву між тренуваннями, після якого потрібно буде докласти масу зусиль, щоб повернутися до первісної форми.

Для того, щоб період відновлення та реабілітації проходив як можна швидше і безболісніше, необхідно знати, як правильно тренуватися після перерви і якою має бути ідеальна регулярність тренувань. Тільки дотримуючись ряд простих, але, тим не менш, важливих правил, можна домогтися бажаного ефекту, і в самі найкоротші терміни відновити організм і м'язи.

Регулярність тренувань

Почнемо з одного з найбільш важливих аспектів, які безпосередньо впливають на результат спортивних занять. Мова йде про регулярність тренувань і про те, як часто слід займатися.

Хто б що не говорив, але регулярність тренувань - це поняття суто індивідуальне. Вона залежить від декількох факторів, основні з яких це рівень спортивної підготовки займається, тривалість та інтенсивність тренування, а також наявність вільного часу і можливості присвячувати його спорту.

Якщо розглядати це питання в загальних рисах, то можна сказати, що в тиждень необхідно проводити не менше двох занять, а максимальна їх кількість становитиме сім. Для новачків оптимальною буде мінімальна цифра, тобто за відсутності будь-якої підготовки, займатися слід два рази на тиждень.

Далі, маючи середній рівень спортивної підготовки, можна займатися до п'яти разів на тиждень. Ну і, нарешті, професійні спортсмени можуть проводити щоденні заняття.

Щоб тренування були максимально результативними, варто скласти потрібний режим з тренером, який, враховуючи всі ваші особливості та рівень підготовки, підбере режим і інтенсивність занять.

Відновлення режиму тренувань

Якщо так сталося, що перерва між вашими тренуваннями істотно затягнувся, але ви хочете повернути показники, які у вас були до припинення занять, необхідно дотримуватися ряду певних принципів, які допоможуть плавно і безболісно входити в тренувальний режим. Так ви зможете істотно скоротити цей період і повернутися в колишню форму без шкоди для організму і перенавантаження на м'язи.

Поступовість

Повернення до тренувань повинно проходити не дуже стрімко, навіть не дивлячись на те, що у вас зібралося багато сил і енергії, яким нікуди було виходити під час їх відсутності. Не варто перевантажувати організм, даючи йому відразу великі навантаження, такі, як були до перерви.

Непідготовлені м'язи можуть піддатися сильних пошкоджень, що буде чревато м'язовими болями, несумісними з заняттями. Підбирайте вагу так, щоб вправа виконувалося без особливої напруги, а коли ви зовсім перестанете його відчувати, можна трохи збільшити навантаження, перейшовши до більшого вазі.

Не старайтесь займатися більше покладеного часу, як і у випадку з вагою, результат тренування може бути не дуже позитивним. Якщо заняття будуть проходити по правильному принципом, ви зможете досить швидко повернутися у свій колишній тренувальний режим, відновити результати, а після навіть збільшити їх, бо вже треновані одного разу м'язи легше піддаються навантаженням, ніж м'язи новачків у спорті.

Обережність

Якщо перерва між тренуваннями істотно затягнувся, то доведеться починати все практично з нуля. Оптимальним варіантом для початку відновлення м'язів будуть щоденні прогулянки на свіжому повітрі.

Виберіть для них максимально підходяще місце, віддалене від забруднених пилом і вихлопними газами доріг, від багатоповерхівок і промислових районів, віддайте перевагу паркам і скверам, обладнаним спеціальними біговими доріжками або просто пішохідними тротуарами. Якщо поруч немає подібного місця, то можна здійснювати прогулянки на стадіоні.

Поступово збільшуйте інтенсивність кроку до тих пір, поки він не перейде в біг. Прислухайтеся до свого організму, і він підкаже вам, коли можна буде підсилити навантаження.

Після того, як пробіжки стануть буденністю і перестануть впливати на м'язи, слід перейти до більш інтенсивним кардіотреніровки. У ролі такого тренування може виступати їзда на велосипеді, плавання, теніс і навіть прості аеробні заняття і танці.

Вибирайте такий вид тренувань, який буде приносити вам задоволення, тоді й ефект від них буде більш швидким. Після цього ви зможете давати інтенсивне навантаження, використовувати великі ваги і повернути собі колишню форму, яка, на жаль, досить швидко йде, як тільки регулярність тренувань порушується.

Розминка

Не дивлячись на те, наскільки підготовленим було ваше тіло раніше, і наскільки тренованими були м'язи до припинення занять, вам необхідно пам'ятати про розминку, яка має бути присутня у будь-якому тренуванні. Значення розминки набагато більше, ніж багато хто звик думати, це не просто набір елементарних вправ, які зможуть налаштуватися на заняття, розминка - це спосіб підготувати м'язи до майбутніх навантажень.

Розминка потрібна як професійним спортсменам, так і новачкам, і навіть якщо ви не відносите себе ні до тих, ні до інших, все одно приділяйте належну кількість часу розминці. Починайте з неї тренування будь-якої складності, включіть в розминку силові і кардиоупражнения, однак, стежте за тим, щоб тренування не була занадто інтенсивної і не заміняла собою основне заняття.

Відпочинок

Як би ви не старалися наблизити момент відновлення м'язів, не варто забувати про відпочинок, який також необхідний, як регулярні спортивні навантаження. Обов'язково влаштовуйте перерви не тільки між тренуваннями, а й між виконуваними вправами.

Якщо ви тільки починаєте тренуватися після тривалої перерви, обов'язково давайте можливість організму прийти в себе. Для початку проміжок між заняттями повинен бути в кілька днів, поступово його можна буде скорочувати, поки ви не будете відчувати знемогу і больові відчуття при щоденних тренуваннях.

Під час відпочинку не варто розслаблятися і дозволяти собі зайвого. Мова йде про переїданні і веденні нездорового способу життя.

Дотримуйтеся правил харчування, вживайте корисну їжу, яка наситить організм вітамінами і мінералами, забезпечивши його необхідною енергією і силами. Відмовтеся від фаст-фуду і напівфабрикатів, а також виключіть зі свого раціону консерванти і будь-яку їжу, яка не приносить користь і не сприяє відновленню м'язів.

Прислухайтеся до свого організму

Під час тренування і після її закінчення уважно стежте за своїм самопочуттям. Якщо ви відчули нездужання і слабкість, обов'язково припиніть заняття, зробіть перерву і трохи відпочиньте.

Не варто нехтувати знаками, які подає вам ваше тіло, адже від перенапруги ви навряд чи отримаєте позитивний результат. Збільшуйте навантаження поступово і рівномірно, не робіть різких рухів, які можуть пошкодити непідготовлені м'язи, намагайтеся вибирати вправи, що задіють різні групи м'язів, щоб всі їх привести в тонус.

Тільки дотримуючись всіх перерахованих вище рекомендацій, ви зможете в найкоротші терміни повернути свої результати і відновити форму, яка була у вас до перерви в тренуваннях.




Увага, тільки СЬОГОДНІ!