Табата

Фото - Табата

Табата - це система фізичних вправ, яка допомагає позбутися зайвої ваги. Система Табата існує вже понад 15 років. Її придумав і впровадив японський лікар Ідзумі Табата.

Унікальна система вправ стала результатом багаторічних досліджень в Інституті фітнесу і спорту. Автор системи Табата довів, що інтервальні тренування високої інтенсивності можуть стати не менш ефективними в справі позбавлення від зайвої ваги.

Табата передбачає виконання вправ високої інтенсивності на всі групи м'язів з чергуючими фазами відпочинку. Причому загальна тривалість тренування може бути мінімальною.

Такий підхід, упевнений автор системи, ідеально підходить людям при сучасному ритмі життя, коли важко викроїти час для повноцінних занять спортом у фітнес-центрі.

У системи є маса послідовників у всьому світі, багато спортсменів взяли Табата на озброєння, коли необхідно перед змаганнями скинути зайву вагу, щоб потрапити в певну вагову категорію. У ряді частин американської армії Табата входить в обов'язковий комплекс вправ для військових.

Гідності Табата

Унікальність цієї системи в тому, що на виконання вправ не потрібно витрачати багато часу. Тим, кому дійти до тренажерного залу чи басейну заважає брак часу, зможуть по достоїнству оцінити Табата.

На її виконання потрібно всього чотири хвилини!

Вправи можна виконувати в домашніх умовах без спеціального спорядження чи обладнання, у дворі, парку, на пляжі. Комплекс вправ можна підбирати, керуючись особистими уподобаннями, фізичними можливостями та загальним станом здоров'я.

При цьому Табата дає високі результати в справі позбавлення від зайвої ваги.

У Табата є противники. Це - професійні фітнес-тренери.

Якщо Табата стане всесвітньо популярна, то необхідність у фітнес-центрах і професійних тренерів відпаде.

Принцип Табата

У Табата є важливе поняття, без якого заняття не стануть власне системою - це протокол Табата. Його суть - дотримання певної черговості виконання вправ і відпочинку, порушувати яку не можна.

Спочатку протягом 20 секунд виконується вправа, під час якого працює максимальна кількість м'язів. Потім 10 секунд відводиться на відпочинок.

Всього потрібно виконати вісім таких підходів. І так - протягом чотирьох хвилин. Шанувальники Табата запевняють, що за ці чотири хвилини людина викладається на тисячу відсотків, отримує таку ж навантаження, як при повноцінної годинний тренуванні.

Як займатися Табата будинку

Оскільки в Табата час відіграє дуже важливу роль, не зайвим буде обзавестися таймером, який звуковим сигналом повідомляє про минулий часовому інтервалі. Таймер потрібно запрограмувати на послідовність чергувань: 20 секунд - 10 секунд, і так на все 280 секунд занять.

Всього вийде вісім чергувань (підходів).

Якщо немає під рукою такого таймера, то можна скачати в Інтернеті таймер для занять Табата - ресурсів з необхідним програмним продуктом чимало, тому немає великої необхідності витрачатися на таймер.

Головна мета, яку переслідує Табата - зробити максимальну кількість вправ в 20-секундний інтервал. Інтенсивність вправ буде з часом наростати, але в цьому якраз немає ніякої унікальності - всі фізичні вправ побудовані за принципом від малого до великого.

Щоб контролювати свій прогрес, потрібно вести журнал - протокол Табата. У нього записують два показника. Перший - загальна кількість повторень вправи за всі вісім підходів.

Другий - число повторень за час останнього 20-секундного раунду. Мета Табата - збільшити ці два показники.

Теоретично їх збільшувати можна до нескінченності, практично показники обмежені можливостями організму.

Вправи для Табата, рекомендовані початківцям

Якихось спеціальних вправ, як, наприклад, в йозі, для Табата не існує. Вправи вибираються на свій розсуд.

Однак у них має бути задіяно максимальну кількість м'язів одночасно. Тільки в цьому випадку Табата буде ефективна для зниження ваги.

Досвідчені любителі Табата рекомендують для занять наступні вправи:

  • Біг на місці, під час якого коліна піднімаються максимально високо, при цьому потрібно повертати корпус таким чином, щоб ліве коліно тяглося в до правого ліктя, а праве коліно - до лівого;
  • Стрибки вгору з високим розведенням руки і широким - ніг. Махи руками і ногами повинні бути максимально можливими, а стрибки - високими;
  • Глибокі присідання з прямою спиною, які виконуються на вдиху.

    Руки, в початковому положенні розведені в бік, при присіданні схрещуються перед собою;

  • Більш складний варіант попередньої вправи для тих, хто має якусь фізичну підготовку. Після присідання з упором руками в підлогу зробити упор лежачи, другий стрибком повернутися в положення сидячи навпочіпки, потім зробити стрибок вгору, руки теж викинути вгору;
  • Вправа, лежачи на животі: одночасно піднімати руки і ноги, потім опускати, не торкаючись підлоги, і знову піднімати;
  • Ще одна вправа з положення лежачи, але на спині: ноги витягнути, руки завести за голову.

    Поперемінно піднімати зігнуту в коліні ногу до ліктя протилежної руки. Можна ускладнити вправу, між згинанням ніг повертатися у вихідне положення.

Це - тільки короткий перелік можливих вправ для Табата. Можна модифікувати ці, а можна підібрати свої, відповідні критерієм використання максимальної кількості м'язів.

Загальні рекомендації

Не можна займатися з повним животом: між останнім прийомом їжі і заняттями повинно пройти не менше двох годин.

На початковому етапі важливо вибирати таку вправу, яке організм може витримати протягом усіх восьми підходів. Якщо вибране початкове вправу виявляється не під силу, слід замінити його на менш напружений.

Починати займатися Табата потрібно з розминки, під час якої потрібно прогріти м'язи. Тривалість розминки повинна бути хоча б 8-10 хвилин.

За менший час м'язи не розігріються.

Після Табата бажано завершити комплекс вправами на розтяжку.

Оскільки тренування високої інтенсивності, втрати води в організмі неминучі. Після заняття варто випити трохи води, щоб заповнити її втрати.

Після тренування обов'язково потрібно з'їсти що-небудь знежирене білкове: знежирений сир, відварну курячу грудку, варене яйце.

Ефективність Табата підвищиться, якщо контролювати свою харчову поведінку і обмежити калорійність раціону. Великою помилкою стане, якщо почати харчуватися інтенсивно, як для нарощування м'язів.

У цьому випадку втрати ваги не буде.

Можна проаналізувати ефективність занять Табата за суб'єктивними і об'єктивними ознаками. До суб'єктивних відносяться відчуття теплоти і навіть спека в м'язах, відчуття хворобливості в м'язах, інтенсивне потовиділення.

Об'єктивні показники можна розрахувати за показниками пульсу після тренування.

Частота пульсу (серцевих скорочень) після ефективного тренування повинна складати близько 75 відсотків від максимально можливого для кожного конкретного віку. Цей показник розраховується за формулою: 220 мінус вік.

Для 30-річної людини пульс в кінці тренування повинен бути:

(220-30) х 0,75 = 142,5 ударів на хвилину. Незначні відхилення в будь-яку сторону допускаються.

Протипоказання

Табата - ефективна система вправ дуже високої інтенсивності, тому вона може бути протипоказана особам з серцево-судинними захворюваннями і захворюваннями опорно-рухового апарату. Вправи можуть викликати запаморочення, потемніння в очах.

У випадку, якщо є проблеми з хребтом або суглобами, інтенсивне навантаження може викликати різкий біль. Поява одного з цих симптомів повинно стати причиною для припинення виконання вправи.

Якщо є хронічні захворювання, то, перш ніж приступити до Табата, необхідно проконсультуватися з лікарем.




Увага, тільки СЬОГОДНІ!