Ранкова гімнастика: необхідність виконання, вправи ранкової гімнастики

Фото - ранкова гімнастика

Більшість людей, прокинувшись вранці, відразу ж відчувають себе нещасними: будильник нещадний, а спати так хочеться! Хоча б ще 30 хвилин, і все було б добре: так мучаться не тільки дорослі, але і підлітки, і маленькі діти, яких батьки будять ні світ, ні зоря, щоб відвести в дитячий сад.

Деякі фахівці намагаються пояснити нам, що організм вранці прокидається з працею, і тому нам не хочеться ні їсти, ні розмовляти, ні рухатися, і тут може допомогти тільки ранкова гімнастика.

Зрозуміло, ранкову гімнастику робити треба обов'язково - однак, якщо ми висипаємося, то встаємо з ліжка досить легко і без особливих зусиль. На жаль, ритм життя нашого суспільства сьогодні сильно відрізняється від біологічних ритмів, за якими хоче і повинен жити наш організм, та й спосіб життя більшості людей залишає бажати кращого.

Адже і дорослі, і діти, незважаючи на те, що рано вранці потрібно вставати на роботу, до інституту чи в школу, допізна сидять перед телевізорами та комп'ютерами, замість того, щоб погуляти на вулиці і раніше лягти спати.

А вранці треба спокійно, без роздратування і нервозності, встати з ліжка, і почати свій день саме з ранкової гімнастики: як би ми себе ні відчували, але рух і активність нашому тілу необхідні - без них нас чекає застій, а життя може вкоротити на кілька років і навіть десятиліть.

Комплексів ранкової гімнастики дуже багато, і ні для кого не складе труднощів знайти для себе те, що йому підходить, але тут ми наведемо деякі вправи, які спрямовані ще й на схуднення - це сьогодні цікавить усіх.

Регулярність - головна умова: якщо у вас немає навіть 15 хвилин, займайтеся 10 хвилин, але робіть це кожен день, і незабаром ви звикнете - починати свій день без гімнастики вам вже не захочеться. Якщо регулярно робити гімнастику вранці, то стан здоров'я покращиться за всіма параметрами: нормалізується травлення і кровообіг, робота дихальної, серцево-судинної і нервової системи, покращиться діяльність кори головного мозку, і ви станете більш рухливими і працездатніші.

Вправи ранкової гімнастики

І чоловікам, і жінкам можна виконувати схожі вправи, тільки першим треба приділяти більше уваги м'язам верхньої частини тіла, а другий - розвивати м'язи, розташовані нижче талії, і більше часу присвячувати розтяжці. Чоловікам можна навіть взяти гантелі, проте суть гімнастики для схуднення в тому, щоб були задіяні проблемні зони, але навантаження при цьому була помірною, а вправи - різноманітними.

Отже, 1-е вправа - його можна назвати класичним. Протягом 15-20 секунд потрібно крокувати на місці, піднімаючи коліна якомога вище, і намагатися правильно дихати: вдих робити на перших 4-х кроках, а на наступних 4-х - видих.
2. Піднявши руки вгору, ногу відводимо подалі назад - тримаємо її прямо, носок витягнуть; потім згинаємо її перед собою, і намагаємося руками підтягнути коліно до грудей, а голову при цьому опускаємо нижче. З іншою ногою повторюємо те ж саме - для кожної ноги 3-5 разів.

Ця вправа вимагає вміння тримати рівновагу.
3. Стоячи на підлозі, ноги поставити ширше - наскільки вийде. Робимо випади вліво і вправо: ліву ногу згинаємо в коліні, і 3 рази пружинисто нахиляється до носку випрямленою в коліні правої ноги.

Повторюємо те ж саме в іншу сторону - в кожну сторону по 8-10 разів.
4. Початкове положення - те ж. Намагаємося робити кругові рухи тазом, з якомога більшою амплітудою, втягуючи і випинаючи живіт.

У кожну сторону - 8-10 разів.
5. Стоячи, ноги разом, долоні тримаємо на животі. Пружинисто присідаємо 3 рази підряд, натискаючи долонями на живіт.

Повторити 18-20 разів.
6. Початкове положення - стійка на одній нозі. Іншу ногу, зігнуту в коліні, треба відвести в сторону, і робити стегном кругові рухи вліво і вправо - по 10-12 разів.

Амплітуда - максимальна.
7. Стоячи на носках, тримаємося за спинку стільця руками. Ноги пружинисто згинати й розгинати в гомілковостопних суглобах - продовжуємо близько 30 секунд.
8. Тепер, стоячи на обох ногах, 30 секунд стрибаємо на носочках; далі стрибаємо по 30 секунд на кожній нозі. Закінчуємо вправу спокійною ходьбою на місці.

Наступні вправи треба робити в положенні лежачи.

9. Лежимо на спині, ноги зігнуті в колінах. Сісти, розігнути ноги, і 2 рази пружинисто і м'яко нахилитися вперед, лобом намагаючись дістати коліна, потім повернутися у вихідне положення.

Виконати 14-16 разів.
10. Початкове положення - те ж, але зігнуті ноги треба поставити приблизно на ширину плечей, і впертися стопами в підлогу. Таз відірвати від підлоги, підняти вище, і 4-6 разів покачати їм вліво-вправо.

Потім перерва - 5-7 секунд, і повторення - підходів повинно бути не менше 3-х.
11. Лежачи на підлозі, долоні на животі. Надавлюємо долонями на черевну стінку, випинаючи і втягуючи живіт.

Зробити 10-12 разів.
12. На закінчення виконуємо вправу на дихання: стоячи на підлозі, руки піднімаємо вгору - тягнемося назад і вгору, і робимо вдих, потім нахиляється вперед, розслабивши руки і впустивши їх - робимо видих. Повторюємо 3-5 разів.

Якщо під час виконання вправ ранкової гімнастики ви відчуваєте нездужання, зменшіть темп - перенапружуватися не можна ні в якому разі. Взагалі, вибираючи вправи для комплексу гімнастики, треба враховувати особливості свого здоров'я, рівень фізичної підготовки, вік та інші фактори.

Починати займатися відразу, як тільки ми встаємо з ліжка, буває важко, але труднощі можна зменшити: навчіться лягати і вставати в один і той же час, випивайте після пробудження склянку чистої води, і включайте свою улюблену музику.

І ще деякі важливі рекомендації.

Робити гімнастику найкраще на повітрі, якщо є така можливість, а взимку потрібно добре провітрювати кімнату і відкривати кватирку: в задушливому і спёртом повітрі квартири виконувати вправи не варто - користі вони не принесуть. М'язам під час роботи потрібно в 10 разів більше кисню, ніж у спокійному стані, так що свіже повітря - умова обязательное.Одежда, в якій ви займаєтеся, повинна бути зручною, легкою, і підходити по сезону: коли тепло, надягайте шорти і майку, а восени і навесні - спортивний костюм з легкого або більш теплого трикотажу - звертайте увагу на погоду.

Не старайтесь одразу виконувати якомога більше важких вправ: їх краще чергувати, підбираючи легкі і складні - працювати повинні всі м'язи тіла.

Правильне дихання під час гімнастики теж важливо, тому що при фізичному навантаженні ми дихаємо частіше, а вдихи робимо глибокі. Дихайте носом: в повітрі, особливо сьогодні, міститься багато пилу і токсинів - якщо дихати ротом, все це безпосередньо потрапить в легені.

У носі ж є спеціальні ворсинки, що затримують весь бруд - ввечері, коли ми миємо ніс перед сном, це неважко помітити.

Ранкова гімнастика позбавляє нас ще від однієї неприємної проблеми - млявості кишечника. Запори в наш час стали частою причиною головних болів, стомлюваності і дратівливості, і багато фахівців нагадують, що щоденна ранкова гімнастика могла б вирішити половину цих проблем - іншу половину допоможе вирішити правильне харчування.

Вживайте більше продуктів, багатих на клітковину: насамперед, це овочі - особливо буряк, морква, редька, капуста; і фрукти - наприклад, яблука і чорнослив; зелень - петрушка, селера, кріп; бобові, цільнозерновий хліб. У воду, яку слід пити вранці, до сніданку, і ввечері, перед сном, добре додавати кілька кірочок мандарина або апельсина, або шкірку яблука: шкірку заливають сирою чистою водою (досить 1/3 склянки), наполягають 30-40 хвилин і випивають.

Якщо після такого напою виконувати вправи, то організм (і кишечник в тому числі) включиться в роботу набагато швидше, а зайві кілограми почнуть іти.

До речі, молодим мамам, які бажають після пологів схуднути і повернути легкість рухів, варто спробувати займатися разом з дитиною. Так можна вирішити відразу кілька питань: дитина не буде нудьгувати, і не завадить займатися; з раннього віку він привчиться робити ранкову гімнастику; настрій і у мами, і у малюка буде завжди веселим і радісним.

Вправи в будь-якому комплексі ранкової гімнастики можна і потрібно змінювати: в цьому випадку займатися вам ніколи не набридне, а вставати вранці з ліжка ви будете легко і спокійно.




Увага, тільки СЬОГОДНІ!