У яких продуктах міститься вітамін в?

Зміст

Всі продукти, в яких був виявлений вітамін В, дуже важливі для нормального функціонування людського організму. Такі корисні речовини, як вітаміни, беруть участь у кровотворенні, утворенні клітин, зміцненні імунітету і в багатьох інших фізіологічних процесах.

Якщо наситити раціон корисними вітамінними продуктами, людина буде рідше хворіти і проживе довше. Отже, якими продуктами потрібно урізноманітнити своє харчування, щоб дати організму вітамін В?

У яких продуктах міститься вітамін В1

Фото - У яких продуктах міститься вітамін В 1 - В яких продуктах міститься вітамін В

Тіамін або вітамін В1 забезпечує нормальну роботу центральної нервової системи. У більшому обсязі він є в продуктах рослинного, а ще тваринного походження.

Багато тіаміну виявлено у волоських горіхах, плодах шипшини, дріжджах, хлібі грубого помелу, бобових, брюссельській капусті, смородині і яєчному жовтку.

З м'яса можна виділити нирки, печінка, яловичину, баранину, свинину, серце і мозок.

У таких продуктах, як картопля, рис, гречка, гарбуз, квасоля, перець і сочевиця, вітамін В1 міститься в малому колічестве.Так як тіамін - це водорозчинний вітамін, він не здатний відкладатися в організмі людини. Його запаси потрібно заповнювати щодня.

Рекомендоване споживання вітаміну В1 становить 0,5 міліграма на 1000 ккал на добу.

У яких продуктах міститься вітамін В2

Фото - У яких продуктах міститься вітамін В2 - У яких продуктах міститься вітамін В

Рибофлавін (друга назва вітаміну В2) відповідає в організмі за клітинний обмін. Він здатний вплинути на стан шкіри, нігтів і волосся.

Приміром, якщо шкіра лущиться, а волосся виглядає погано, швидше за все, в організмі спостерігається брак вітаміну В2. Щоб запобігти появі подібних проблем, потрібно щодня харчуватися продуктами, в яких міститься цей водорозчинний вітамін.

Найбільше рибофлавіну в горіхах (мигдаль, арахіс), крупах (гречка, вівсянка, рис) і бобових (горох, квасоля, сочевиця). Багато цієї речовини і в овочах зеленого кольору: капусті, огірках, болгарському перці, кабачках.

Всі овочі радять вживати в сирому вигляді.

Любителям фруктів переживати не варто - вітамін В2 є в абрикосах. В інших видах фруктів ця речовина міститься в незначній кількості.

Варто виділити також зелень: у ній нарівні з багатьма вітамінами є і рибофлавін. Це листя кульбаби, кропива, петрушка і зелений лук.

Фахівці виявили вітамін В2 також в морепродуктах, грибах, фініках, інжирі і спаржі.

У яких продуктах міститься вітамін В3

Фото - У яких продуктах міститься вітамін В3 - У яких продуктах міститься вітамін В

Сьогодні отримати ніацин з їжею можна без проблем. Це корисна речовина входить до складу багатьох продуктів. Вітамін В3 навіть виробляється в організмі людини, але накопичуватися в ньому він не здатний.

Щоб підтримувати здоров'я на рівні, потрібно вживати продукти, багаті ниацином.

У продуктах тваринного походження вітамін PP (він же В3) можна знайти в яловичої печінки і різних субпродуктах, свинині, баранині, м'ясі птиці (індичка), рибі (лосось або тунець), яйцях, молоці, сирі і кисломолочних продуктах.

Серед продуктів рослинного походження, що містять ніацин, можна виділити три великі групи: фрукти, овочі і злаки. Це персики, фініки, абрикоси, сливи, брокколі, морква, картопля, помідори, квасоля, горох, соя і сочевиця.

До цього списку можна також додати арахіс, пророщену пшеницю, гриби, насіння соняшнику, гречку, овес, ячмінь та інші каші з цільної крупи.

Дієтологи стверджують, що багатим джерелом вітаміну В3 є пивні дріжджі, які можна купити в будь-якій аптеці. Також багато трави містять цю речовину (шавлія, щавель, м'ята, петрушка, ромашка, конюшина, корінь лопуха і ін.). Середня норма споживання ніацину для жінок становить 13-15 мг, для чоловіків - 15-20 мг, для малюків - 5 -12 мг.

У яких продуктах міститься вітамін В4

Фото - У яких продуктах міститься вітамін В4 - У яких продуктах міститься вітамін В

Холін потрібен людині для захисту клітинних мембран від ушкоджень, нормалізації «хорошого» холестерину і поліпшення короткочасної пам'яті. Також ця речовина відповідає за нормальний обмін речовин в нервовій тканині, зниження маси тіла і профілактику появи жовчних каменів.

Вітамін В4 здатний самостійно вироблятися в мікрофлорі кишечника і печінки, але це не перекриває всі потреби в ньому організму людини. Важливо урізноманітнити раціон продуктами, багатими холін.

Тварини джерела вітаміну В4: молочні продукти, яєчний жовток, печінка і серце.

Рослинні джерела вітаміну В4: пророщені зерна пшениці, вівсянка, зелені листові овочі, капуста, шпинат, соя та аптечні пивні дрожжі.Суточная потреба холіну складає 500 мг на добу для дорослого. При фізичних навантаженнях або хвороби дози підвищуються.

Дана речовина рекомендують посилено приймати при стресі, виснаженні нервової системи або інтенсивних заняттях спортом.

Важливо не перевищувати рекомендовану фахівцями норму споживання холіну. Ось до чого призводить передозування вітаміном В4:

  • - з'являються нудота і діарея;
  • - підвищується слюно- і потовиділення;
  • - знижується артеріальний тиск;
  • - порушується робота серця;
  • - підвищується перистальтика кишок.

У яких продуктах міститься вітамін В5

Фото - У яких продуктах міститься вітамін В5 - У яких продуктах міститься вітамін В

Ця речовина також називають пантотеновой кислотою («pantoten» з грецької мови перекладається, як «всюди»), адже він міститься у величезній кількості продуктів. При правильному підході до складання раціону практично неможливо отримати недолік цього вітаміну.

Пантотенова кислота важлива для обміну та синтезу жирних кислот, гемоглобіну, а також гістаміну та інших речовин. Найважливіша властивість вітаміну В5 - стимуляція виробництва спеціальних гормонів в організмі людини.

Вони називаються глюкокортикоїди і виробляються в корі надниркових залоз. Даний вітамін потрібно вживати з їжею людям, які страждають від алергії, артритів, колітів або серцевих захворювань.

Основні джерела пантотенової кислоти - це яловичина і яловича печінка, морські види риби, молоко, курячі яйця, нирки, овочі в свіжому вигляді, аптечні пивні дріжджі, горіхи. Також можна додати сюди бобові, зернові, гриби, цільну пшеницю, цільну житнє борошно і маточне бджолине молоко.

Потрібно зауважити, якщо мікрофлора кишечника нормальна, то вітамін може вироблятися і в ньому.

Добова потреба у вітаміні В5 - 10-12 мг для дорослих. При вагітності та лактації дозу необхідно збільшити до 15-20 мг.

У яких продуктах міститься вітамін В6

Фото - У яких продуктах міститься вітамін В6 - У яких продуктах міститься вітамін В

Піридоксин бере участь у більшості процесів організму, серед них можна виділити процес синтезу і засвоєння білка, благотворний вплив на роботу мозку і нервову систему. За допомогою вітаміну В6 організм виробляє антитіла, які борються з бактеріями.

Дуже важливо вживати їжу, багату даними речовиною, дітям і літнім людям.

Піридоксин входить до складу багатьох овочів і фруктів. Його досить багато в картоплі, бананах, моркві, капусті, зелені і овочах зеленого кольору.

Вітамін В6 міститься також в крупах, неочищеному зерні, висівках, сочевиці, квасолі, насінні соняшнику, гороху і тикве.Еслі дотримуватися різноманітний раціон, що включає овочі та фрукти, людина не буде відчувати нестачу в цьому вітаміні.

Важливо зауважити, що при відварювання овочів або приготуванні каш частина піридоксину залишається у воді. З цієї причини краще вживати овочевий суп, ніж просто відварені овочі.

У яких продуктах міститься вітамін В7

Фото - У яких продуктах міститься вітамін В7 - У яких продуктах міститься вітамін В

Біотин (він же вітамін В7) відповідає за красу волосся, шкіри та нігтів. Якщо кишечник нормально функціонує і має життєздатну флору, речовина зможе благотворно вплинути на зовнішній вигляд.

Вітамін В7 міститься в багатьох видах продуктів. Їжа тваринного походження, багата біотином, - це свиняча і яловича печінка і нирки, яєчні жовтки, серце бика, яловичина, телятина, куряче м'ясо і шинка.

До цього списку можна додати і молоко, сир, оселедець, камбалу і консервовану сардину.

Рослинні продукти харчування, що містять вітамін В7, - це помідори, рисові висівки і неочищений рис, соєві боби, арахіс, пшеничне борошно, зелений горошок, печериці, цвітна капуста і морква. Багато вітаміну є в картоплі, апельсинах, дині, яблуках, бананах, свіжому цибулі і цілісних зернах ржі.Еслі в овочах і фруктах біотин міститься у вільному стані, то в тканинах тварин він пов'язаний з білками.

Всі вищеперелічені продукти можуть бути джерелом вітаміну В7 для людини, але необхідний клітинам біотин синтезується саме кишковою флорою і лише за умови міцного здоров'я та правильного харчування. Людина здатна сам виробляти цей корисний вітамін, але тільки при гарній мікрофлорі кишечника.

Потреба в біотин для дорослого становить 30-100 мкг на добу. У період вагітності дозу підвищують на 20 мкг.

У яких продуктах міститься вітамін В9

Фото - У яких продуктах міститься вітамін В9 - У яких продуктах міститься вітамін В

Фолієву кислоту найчастіше вживають вагітні жінки, хоча цей вітамін важливий для всіх. Доведено, що він покращує крові і підвищує настрій.

Вітамін В9 міститься в оптимальній кількості в натуральних тваринних і рослинних продуктах, наприклад, в печінці, грибах, зелені (шпинаті), горіхах, крупах, овочах і бобових.

Для запобігання нестачі в організмі фолієвої кислоти потрібно вживати багато свіжих листових овочів темно-зеленого кольору і різних видів зелені. До того ж до складу овочів входить ряд ферментів, які допомагають вітамінам краще засвоюватися.

Хліб рекомендується вибирати той, що готують з борошна грубого помелу. Хоч в невеликій кількості, але він теж містить фолієву кислоту.

Також вітамін В9 є в цілющих травах: кропиві, кульбабі, подорожнику, деревії, м'яті, листі малини, берези і чорної смородіни.Суточная доза вітаміну становить 200-400 мкг для дорослої людини. При вагітності або активних заняттях спортом норма споживання підвищується в два рази, але перевищувати позначку в 1000 мкг не рекомендується.

У яких продуктах міститься вітамін В10

Фото - У яких продуктах міститься вітамін В10 - У яких продуктах міститься вітамін В

Вітамін В10 також називають парааминобензойной кислотою. Він стимулює утворення інтерферону в організмі.

Цей захисний білок здатний підвищувати стійкість до інфекційних хвороб. Завдяки дії інтерферону клітини стають несприйнятливими до грипу, гепатиту і порушень роботи травної системи.

Рослинні джерела, що містять вітамін В10 в значному обсязі, - це дріжджі, патока, гриби, пшеничне борошно грубого помелу, картопля, рисові висівки, морква, горіхи та насіння соняшнику.

Із зелені можна виділити петрушку, шпинат і мелісу.

До продуктів тваринного походження, багатим цим вітаміном, можна віднести субпродукти (особливо свинячу і яловичу печінку), рибу, яєчний жовток, молоко, кисломолочні продукти.Содержаніе параамінобензойної кислоти в 100 г продукту становить: в яйцях - 0,04 мг, в овочах - 0,02 мг, в молоці - 0,01 мг. Найбільше вітаміну В10 в дріжджах (до 5,9 мг в 100 грамах).

Норму споживання корисного вітаміну досі не встановили. Доведено, що добовий обсяг параамінобензойної кислоти безпосередньо пов'язаний із забезпеченістю організму людини фолієвою кислотою.

Якщо вживати продукти, багаті вітамінів В9, то нестачі у вітаміні В10 помічено не буде.

У яких продуктах міститься вітамін В11

Фото - У яких продуктах міститься вітамін В11 - У яких продуктах міститься вітамін В

Цей вітамін найчастіше шукають в продуктах ті, хто хоче схуднути. Л-карнітин є активно використовуваним сьогодні «сжигателем» жиру.

Кращі джерела вітаміну В11 - продукти тваринного походження. До них можна віднести різні види м'яса.

Чим червоно м'ясо, тим більше л-карнітину в ньому міститься. Наприклад, в 100 г яловичини входить 81 мг левокарнітіна, в 100 г свинини - 24 мг вітаміну. У м'ясі курки л-карнітину не так вже й багато - всього 3-5 мг на 100 г.

Що стосується молочних продуктів, хорошим джерелом вітаміну В11 є незбиране коров'яче молоко. Один стакан цього напою містить до 8 мг корисної речовини.

Л-карнітин можна отримати навіть з морозива, але лише в невеликій кількості. При нестачі вітаміну В11 краще вживати йогурти, сир і твердий сир.

У чеддер зміст л-карнітину становить 1 мг на 1 г! Не можна не згадати фрукти, овочі і злаки, хоча даного вітаміну в цих групах продуктів досить мало.

Найкращим джерелом вітаміну В11 є авокадо.
У хлібі з висівками вітаміну практично немає - всього 0,1 мг на 100 грам.

У яких продуктах міститься вітамін В12

Фото - У яких продуктах міститься вітамін В12 - У яких продуктах міститься вітамін В

Ціанокобаламін вважається самим дивним речовиною серед усіх вітамінів. Незважаючи на те, то він є водорозчинним вітаміном, ціанокобаламін здатний накопичуватися в організмі (в легенях, печінці, нирках і селезінці).

До того ж він добре зберігається в продуктах, адже цей вітамін стійкий до впливу світла і високої температури.

Продукти, які багаті вітаміном В12, практично всі - тваринного походження. У невеликому обсязі цианокобаламин входить до складу сої та хмелю.

Є він і в зеленому салаті, шпинаті, морській капусті, дріжджах і бадиллі деяких овочів. Важливо зауважити, що рослинних продуктів потрібно з'їсти дуже багато, щоб отримати хоча б малий обсяг вітаміну.

Багато уваги при дефіциті в організмі ціанокобаламіну потрібно приділити яловичої і телячої печінки, нирок, жовтків, нежирному сухому молоку, сардина, оселедці, лососеві, устриць і крабів. Трохи менше вітаміну В12 міститься в яловичині, свинині, курці, морепродуктах, сирі і кисломолочних продуктах.Недостаток цианокобаламина досить серйозна проблема.

Причому сьогодні вона виникає у 40% людей з усього світу, особливо, у віддають перевагу їсти вегетаріанську їжу. Нестача вітаміну може призвести до появи анемії.

При незначному дефіциті практично неможливо помітити яскравих симптомів, вони виникають у міру погіршення стану здоров'я.

Симптоми нестачі вітаміну В12

  • - слабкість у тілі, запаморочення, втома;
  • - задишка, прискорене серцебиття;
  • - бліда шкіра;
  • - хворобливі відчуття в мові;
  • - кровоточивість ясен і схильність до появи синців;
  • - розлади роботи шлунково-кишкового тракту, втрата ваги;
  • - пронос, запор.

При регулярному вживанні м'яса та інших продуктів, багатих вітаміном В12, ніякого недоліку даної речовини виникнути не може.

У яких продуктах міститься вітамін В17

Фото - У яких продуктах міститься вітамін В17 - У яких продуктах міститься вітамін В

Амігдалин або вітамін В17 вперше був виділений вченими в чистому вигляді з гіркого мигдалю. У цьому горісі його міститься досить багато.

Крім мигдалю, вітамін В17 був виявлений в кісточках плодів персика, абрикоса, сливи і вишні. Дане з'єднання в невеликій кількості входить до складу насіння яблук і груш.

Також вчені встановили, що амигдалин є в молодих пагонах горобини і в листі лавровишні і черемхи. Доступним джерелом вітаміну В17 можна вважати лляне насіння (продається в аптеці) .Важливе пам'ятати, що споживання надмірної кількості амігдаліна небезпечно для здоров'я і загрожує серйозними наслідками.

Всього лише невелика жменька ядер з ягідних кісточок може призвести до важкого отруєння.

Для зміцнення організму дуже важливо різноманітно харчуватися, вибираючи ті продукти, які відомі всім великим вмістом вітаміну В. Дана речовина дає життєву енергію, налагоджує роботу ШКТ, благотворно впливає на зовнішній вигляд і відповідає за безліч інших функцій.




Увага, тільки СЬОГОДНІ!