Як рахувати калорії, щоб схуднути - способи і таблиці

Фото - як рахувати калорії щоб схуднутиКалорії потрібні для всього, в тому числі, для перетравлення їжі. При підрахунку калорій енергія, яка витрачається щодня для здійснення найрізноманітніших функцій, враховується як витрачаються калорії.

Як рахувати калорії, щоб схуднути?

Все, що ви їсте і п'єте (крім води) містить калорії: від шкідливого фастфуду, печива і чіпсів до цільнозернового хліба, брокколі і апельсинового соку. При підрахунку ці продукти враховуються як споживані калорії.

На все, що ви робите - свідомо чи ні - витрачаються калорії. Калорії - це енергія, яка необхідна для того, щоб ви дихали, щоб ваше серце билося, головний мозок працював ну і, звичайно, щоб ви могли бігати, піднімати гантелі, зав'язувати шнурки ... Найважливіше в процесі схуднення - це різниця між числом споживаних і витрачаються калорій.

Якщо їх кількість однаково, вага не зміниться. Якщо споживаних калорій більше, ніж витрачаються, вага буде збільшуватися - у когось швидше, у когось медленнее- і тільки якщо споживаних калорій буде менше, ніж витрачаються, людина почне худнути.

Як розрахувати калорії, щоб схуднути

Щоб точно підрахувати калорії, вам будуть потрібні кухонні ваги, калькулятор (звичайно, можна вважати і в умі), ручка, папір, і таблиця, в якій вказана калорійність споживаних вами продуктів. Нижче є таблиця деяких з найбільш поширених у нас продуктів, але при необхідності відповідну інформацію про будь-який, навіть самої екзотичної їжі можна знайти в інтернеті.

Крім цього, вам потрібно інформація про те, скільки калорій спалюють ті чи інші види навантажень.

Спочатку вам доведеться зважувати кожну порцію їжі (якщо, наприклад, ви їсте тільки сир або йогурт), або, окремо, кожен інгредієнт страв, які ви готуєте. Це не дуже цікаве заняття, але іншого способу точно визначити, скільки калорій ви споживаєте, не існує.

З часом ви навчитеся досить точно оцінювати калорійність раціону без ваг і калькулятора.

Перш ніж приступати до розрахунків, запам'ятайте: щоб спалити близько 0.5 кг жиру, потрібно витратити 3500 ккал. Зменшуйте калорійність раціону, виходячи з того, скільки кілограмів і як швидко ви хочете скинути.

Наприклад, щоб худнути на 0.5 кг на тиждень, потрібно щодня створювати дефіцит в 500 ккал, щоб худнути на один кілограм, дефіцит повинен становити 1000 ккал, і так далі.

  • Вважаємо споживані калорії

Тут все досить просто. Якщо ви, наприклад, вирішили з'їсти 200 г сиру з пригорщею чорниці Користь і шкода чорниці: здоров'я з лісу і скибочками персика Персики: користь і шкода сонячних плодів, перш ніж приступати до їжі, зважте ягоди і персики окремо, дізнайтеся, скільки калорій міститься в них і в сирі (ця інформація повинна бути вказана на упаковці), і підрахуйте енергетичну цінність вашої порції.

Робіть те ж саме з кожним блюдом і напоєм, які ви вживаєте протягом дня. Плануйте свій раціон так, щоб його загальна калорійність не перевищувала тієї, яка необхідна, щоб ваша вага знижувався досить швидко.

  • Вважаємо витрачаються калорії

Для початку потрібно визначити ваш базальний метаболізм - число калорій, які організм використовує, перебуваючи в стані спокою. Для цього можна скористатися спеціальними калькуляторами, які є в інтернеті, або застосувати наступну формулу:

655 + (9.6 * вага (кг)) + (1.8 * зростання (см)) - (4.7 * вік)

Результат потрібно помножити на 1.2, якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, на 1.3 - якщо ви тренуєтеся 1-3 рази на тиждень і у вас сидяча робота, на 1.5 - якщо ви інтенсивно тренуєтеся від трьох до п'яти разів на тиждень, на 1.7 - якщо ваша робота вимагає руху, і ви тренуєтеся більше п'яти разів на тиждень, і на 1.9 - якщо ви зайняті важкою фізичною працею, або професійно займаєтеся спортом.

Показник витрати калорій, який визначається цією формулою, може бути не зовсім точний. Щоб отримати більш достовірну інформацію про те, скільки калорій ви витрачаєте в день, можете підраховувати енерговитратність ваших звичайних навантажень, і додаватися результат до показника базального метаболізму.

Витрата калорій при різних видах навантажень (за одну годину)

Вид фізичної активності

Вага людини і кількість витрачених калорій

Менше 73 кг

75-90 кг

90-110 кг

Аеробіка, висока інтенсивність

533

664

796

Аеробіка, низька інтенсивність

365

455

545

Аквааеробіка

402

501

600

Їзда на велосипеді, швидкість менше 16 км / год

292

364

436

Боулінг

219

273

327

Бальні танці

219

273

327

Футбол

584

728

872

Піші походи

438

546

654

Їзда на ковзанах

511

637

763

Бадмінтон

511

637

763

Вправи з опором

365

455

545

Їзда на роликах

548

683

818

Стрибки через скакалку

861

1,074

1,286

Гребля

438

546

654

Біг, швидкість до 8 км / год

606

755

905

Біг, швидкість до 12 км / год

861

1,074

1,286

Лижі

496

619



741

Тхеквондо

752

937

1,123

Тай чи

219

273

327

Теніс

584

728

872

Волейбол

292

364

436

Ходьба, швидкість 3-4 км / год

204

255

305

Ходьба, швидкість 5-6 км / год

314

391

469

Калорійність поширених продуктів харчування

Назва продукту

Кількість продукту

Число калорій

Незбиране молоко

1 чашка (250 мл)

150

Молоко, жирність 1%

1 чашка

102

Козяче молоко

1 чашка

264

Згущене молоко

100 г

320

Сир чеддер

28 г

114

Сир фета

28 г



75

Сир гауда

28 г

101

Сир моцарела

28 г

89

Сир маскарпоне

28 г

128

Сир Рікотта

Половина чашки

216 ккал

Сир пармезан

28 г

130

Сир, жирність 9%

100 г

159

Сир, жирність 1%

100 г

79

Йогурт, жирність 2%

100 г

60

Яблучний сік

Половина чашки

60

Абрикосовий сік

Половина чашки

72

Виноградний сік

Половина чашки

78

Лимонний сік

50 г

8

Апельсиновий сік

Половина чашки

52

Томатний сік

Половина чашки

21

Персиковий сік

Половина чашки

67

Свинина

100 г

257

Курка

100 г

99

Яловичина

100 г

275

Баранина

100 г

206

Індичка

100 г

198

Яйце, велике

75

Мигдаль

Чверть чашки

205

Кешью

28 г

160

Волоський горіх

28 г

220

Маргарин

1 столова ложка

105

Оливкова олія

1 столова ложка

120

Соняшникова олія

1 столова ложка

120

Кукурудзяна олія

1 столова ложка

120

Яблука

1 фрукт середнього розміру, 140 г

81

Абрикоси

1 фрукт середнього розміру, 30 г

17

Банани

1 фрукт середнього розміру, 100 г

105

Вишня

10 ягід

49

Авокадо

Половинка фрукта

162

Виноград

Половина чашки

53

Гуава

1 фрукт середнього розміру, 85 г

45

Ківі

1 фрукт середнього розміру, 76 г

46

Манго

Половинка фрукта, 85 г

68

Апельсин

1 фрукт середнього розміру, 110 г

62

Папайя

1 фрукт середнього розміру

117

Персик

1 фрукт середнього розміру, 85 г

37

Груша

1 фрукт середнього розміру, 170 г

98

Ананас

100 г

50

Слива

1 фрукт середнього розміру, 60 г

36

Гранат

1 фрукт середнього розміру, 150 г

110

Нектарин

1 фрукт середнього розміру, 142 г

67

Кавун




Увага, тільки СЬОГОДНІ!