Правильне харчування - основні заповіді здорової їжі

Фото - правильне харчуванняПравильне збалансоване харчування являє собою раціон, який включає найрізноманітніші продукти з усіх харчових груп. Правильне харчування також має на увазі обмеження споживання деяких продуктів: насичених жирів, транс-жирів, холестерину, рафінованого цукру, солі та алкоголю.

Збалансоване харчування має забезпечувати організм усіма поживними речовинами, необхідними для здоров'я і життєдіяльності.

Правильне харчування і калорії

Збалансоване харчування має враховувати енергетичні потреби вашого організму, то естб необхідну кількість калорій, тому так важливо стежити за розміром порцій. Щоб отримати максимум поживних речовин і мінімум калорій, вибирайте продукти з високою щільністю поживних речовин.

До таких продуктів, що містять багато вітамінів і мінералів і відносно мало калорій, відносяться свіжі фрукти і овочі, нежирне м'ясо і риба, а також цілісні зерна і бобові. Продукти з низькою щільністю поживних речовин містять мало вітамінів, але багато калорій.

Це солодке (цукерки), безалкогольні напої, пончики, тістечка, торти і фастфуд.

Правильне харчування і харчові групи

Існує сім основних груп продуктів харчування, які потрібні людині для нормальної життєдіяльності. Але вживати продукти з різних груп слід в правильній пропорції, і ця пропорція залежить від віку та статі людини.

Так, і дев'ятирічний хлопчик, і сорокарічна жінка потребують одних і тих же продуктах, але в різній пропорції.

Тому так важливо контролювати розмір порцій і дотримувати правильні пропорції споживання продуктів з різних харчових груп. Дієтологи рекомендують вести щоденник харчування і записувати в нього все, що ви з'їдаєте, до найдрібніших деталей.

Отже, до семи основним харчовим груп відносяться білки, вуглеводи, жири, мінерали, вітаміни, клітковина і рідина.



Вуглеводи

Вуглеводи - найважливіший джерело енергії. Вони містять елементи вуглецю, водню і кисню.

У всіх вуглеводах співвідношення атомів водню до атомів кисню становить 2: 1 (як у воді).

Більшість вуглеводів надходить в наш організм у формі крохмалю. Він міститься в картоплі, рисі, спагетті, солодкій картоплі, хлібобулочних виробах і крупах.

Наша травна система перетворює цей крохмаль в іншу форму вуглеводів - глюкозу Глюкоза: джерело енергії. Глюкоза з кровотоком поширюється по всьому тілу і забезпечує тканини необхідною енергією.

Глюкоза, що міститься в харчових продуктах, засвоюється відразу, без переробки. Вуглеводи можуть надходити в організм у формі сахарози (цукор).



І сахароза, і глюкоза являють собою цукор, але молекули сахарози занадто великі для поширення з кровотоком, тому травна система перетворює сахарозу на глюкозу. Невикористана глюкоза «зберігається»

в організмі у вигляді жиру. Приблизно сорок сім відсотків від загального обсягу споживаних вуглеводів йде на задоволення енергетичних потреб організму.

Білки

Білки необхідні організму для росту і відновлення. Натуральні джерела білка - м'ясо, риба, яйця, боби і соя. Білки містять вуглець, водень, кисень, азот, а іноді і сірку.

Молекули білка дуже великі, тому не можуть потрапити в кровотік безпосередньо. В організмі білок перетвориться в амінокислоти, яких існує більше двадцяти видів, причому можливо і зворотне перетворення - з амінокислоти в білок.

В клітини амінокислоти надходять з крові. Білки можуть також служити джерелом енергії. Надлишок амінокислот виводиться з організму, азот виділяється у формі сечовини - хімічної речовини, що утворюється в печінці.

Сечовина, разом з іншими продуктами життєдіяльності, виводиться з організму з сечею.

Жири

Як і вуглеводи, жири містять елементи вуглецю, водню і кисню, а також жиророзчинні вітаміни. Натуральні джерела жирів - молочні продукти, особливо сир, шоколад і так далі.

Жири використовуються як джерело енергії-вони також відкладаються під шкірою і захищають від холоду. Не варто думати, що, повністю відмовившись від жирів, ви збережете ідеальну фігуру.

При надмірному споживанні вуглеводів і білків їх частина перетворюється в жир, і ви все одно будете набирати вагу. Тому правильне збалансоване харчування так важливо як для здоров'я, так і для краси.

Вітаміни

  • Вітаміни необхідні для нормального функціонування органів і тканин, але тільки в невеликій кількості. Вітаміни містяться в печінці, моркви, фруктах і овочах.
  • Вітамін А: необхідний для гарного зору і здоров'я очей.
  • Вітамін B: група В включає близько дванадцяти різних вітамінів, кожен з яких виконує свою функцію.
  • Вітамін С: необхідний для відновлення тканин організму.
  • Вітамін D: виробляється в шкірі під дією сонячного світла, необхідний для засвоєння кальцію.
  • Вітамін Е: необхідний для збереження репродуктивного здоров'я.
  • Вітаміни допомагають зберегти красу і молодість шкіри, здоров'я кісток, а також необхідні для утворення червоних кров'яних тілець.

Мінерали

Мінерали також необхідні в невеликій кількості, але потреба організму в мінералах вище, ніж потреба у вітамінах. Мінерали містяться в червоному м'ясі, овочах і фруктах.

  • Залізо: необхідне для освіти гемоглобіну Гемоглобін: що гірше - низький чи високий?.
  • Кальцій: необхідний для здоров'я зубів, кісток і м'язів.
  • Натрій: необхідний для функціонування клітин, особливо нервових клітин.
  • Йод: необхідний для вироблення гормону тироксин Тироксин - основний гормон щитовидної залози.

Клітковина

Наш організм не може виробляти або перетравлювати целюлозу - вуглевод, який використовується рослинами для утворення клітинних стінок. Відсутність або нестача в раціоні харчування продуктів, що містять клітковину, призводить до проблем товстого і прямого кишечника.

М'язи травної системи змішують їжу з травними соками і переміщають її по кишечнику (перистальтика), а без клітковини вони не можуть нормально виконувати цю функцію. Джерела клітковини - злаки, насіння, листові овочі.

До останньої групи належить рідина, тобто будь рідка їжа. Ми втрачаємо багато води протягом дня, і дуже важливо поповнювати запас води в організмі, щоб уникнути зневоднення.





Увага, тільки СЬОГОДНІ!