Скільки потрібно калорій в день, щоб схуднути - кожному своя норма

Фото - скільки потрібно калорій в день щоб схуднутиКалорії асоціюються з їжею і вагою у більшості людей, але багато з них не можуть точно відповісти на питання, що таке калорія і кілокалорія і скільки потрібно калорій в день, щоб схуднути.

Калорія - це одиниця виміру, яка насправді має відношення не до ваги, а до енергії. Якщо точніше, калорією називається кількість енергії або теплоти, необхідне для того, щоб підвищити температуру одного кілограма води на один градус Цельсія.

Одна калорія дорівнює 4.184 джоулів. Таким чином, калорійність продукту просто вказує на кількість енергії, яку виробиться після вживання їжі або напою. А кілокалорія - це просто одна тисяча калорій.

Говорячи про калорійність, ми часто використовуємо термін калорії замість «кілокалорії». Так, в розмовній мові фраза «У цій шоколадці п'ятсот калорій» насправді зазвичай означає, що в ній 500.000 калорій, або 500 ккал.

Скільки калорій нам потрібно для життя?

Незалежно від того, наскільки активну або малорухливу життя веде людина, калорії необхідні для підтримки життєдіяльності. Яка саме кількість калорій людині потрібно споживати щодня, залежить від рівня фізичних навантажень, а також від співвідношення м'язової і жирової тканини в організмі.

 

Загальні рекомендації такі: добова норма калорій для жінок становить 2000 ккал, для чоловіків - 2500 ккал.

 


Щоб схуднути, необхідно витрачати більше калорій, ніж потреблять- для цього зазвичай рекомендують не тільки обмежувати свій раціон, але і починати більше тренуватися.

Норма калорій в день для схуднення

Розрахувати добову норму калорій для зниження ваги досить просто - це роблять в три кроки. Насамперед, потрібно визначити базовий обмін речовин Обмін речовин: основа життєдіяльності всього живого - це кількість калорій, яке потрібно організму для того, щоб підтримувати життєдіяльність, перебуваючи в стані спокою. Для цього найчастіше використовуються наступні формули:

Варіант 1

  • Для жінок: 655.1 + (9.563 * вага (кг)) + (1.85 * зростання (см)) - (4.676 * вік)
  • Для чоловіків: 66.5 + (13.75 * вага (кг)) + (5.003 * зростання (см)) - (6.775 * вік)

Варіант 2

  • Для жінок: 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161
  • Для чоловіків: (9,99 * вага) + (6.25 * зростання) - (4,92 * вік) + 5


Друга формула сьогодні вважається більш точною.

Таким чином, у тридцятирічної жінки, вага якої 60 кг, а зріст - 165 см, базовий або основний обмін речовин Покращуємо обмін речовин і худнемо без дієт (БОВ) становить близько 1290 ккал.

Далі норма калорій підраховується з урахуванням рівня фізичної активності:

  • Сидячий спосіб життя: людина багато часу проводить перед телевізором або за комп'ютером, фізична активність мінімальна - БОВ помножити на 1.4;
  • Легка фізична активність: сидяча робота і близько години помірно інтенсивних навантажень в день. БОВ * 1.5;
  • Помірна фізична активність: легкий фізична праця і більш активний спосіб життя у вільний час, або сидяча робота і інтенсивні тренування, а також активний відпочинок.

    БОВ * 1.6;

  • Висока фізична активність: важка фізична праця або заняття професійним спортом. БОВ * 1.9.

Оцінивши рівень своєї фізичної активності, і провівши обчислення, ви дізнаєтеся, скільки калорій вам потрібно в день, щоб підтримувати ваш нинішній вагу. Щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій.

Наскільки саме менше, ви дізнаєтеся на наступному кроці.

На жаль, тут немає простих і чітких формул. Щоб визначити оптимальну калорійність раціону для зниження ваги, потрібно врахувати наступні фактори:

  • Тип фізичних навантажень

При однаковій тривалості силові та інтервальні тренування дозволяють спалювати більше калорій, ніж аеробні вправи.

  • Тип раціону

На переробку білків організм витрачає найбільше енергії, відповідно, люди, в раціоні яких багато протеїнів, за добу спалюють більше калорій, ніж ті, хто їдять більше вуглеводів або жирів.

  • Кількість зайвих кілограмів

Якщо вам потрібно скинути більше одинадцяти кілограмів, ймовірно, ваш БОВ, вирахуваний за наведеними вище формулами, не відповідає дійсності - він занадто високий. Справа в тому, що ці формули створені для визначення основного обміну без урахування кількості жиру в організмі.

У цьому їх серйозний недолік, оскільки потреба в енергії у жировій тканині набагато нижче, ніж у м'язів, кісток і внутрішніх органів. За наведеними вище формулами тридцятирічної жінці зростанням 165 см і вагою 80 кг, яка виконує сидячу роботу, потрібно 2282 ккал в день.

Однак оскільки відсоток жиру в її організмі напевно перевищує норму (ми не беремо до уваги рідкісні, особливо у жінок, випадки, коли велика маса тіла досягається за рахунок нарощування м'язової маси), її реальна добова норма калорій становить близько 2000 ккал.





Увага, тільки СЬОГОДНІ!