Скільки вуглеводів потрібно, щоб схуднути - вважаємо грами

Фото - скільки вуглеводів потрібно щоб схуднутиЗменшення кількості вуглеводів в раціоні - один з кращих способів знизити вагу. Вважається, що цей простий (принаймні, на перший погляд) крок поступово призводить до ослаблення апетиту і автоматично викликає зменшення ваги без підрахунку калорій і контролю над обсягом порцій, і без постійного відчуття голоду.

Скільки вуглеводів потрібно, щоб схуднути?

Чому саме вуглеводи?

Ще відносно недавно більшість фахівців з питань харчування рекомендували прагнуть схуднути дотримуватися низькокалорійної дієти і обмежувати споживання жирів. Випробували на собі таку дієту напевно пам'ятають, що вона не особливо ефективна.

Ті, кому вдавалося протриматися на низкожировой дієті досить довго, все-таки втрачали вагу, але після закінчення дієти швидко набирали його знову, а іноді до колишньої ваги додавалося ще кілька зайвих кілограмів. Альтернативою такому режиму харчування є низкоуглеводная дієта, яка передбачає виключення з меню значної частини вуглеводної їжі (хліба, макаронів, цукру, і так далі), замість якої рекомендується споживати білки і корисні жири.

Дослідження показують, що такі дієти допомагають краще контролювати апетит і втрачати вагу без зусиль, які при низкожировой дієті потрібні для придушення почуття голоду. Результати залишаються такими ж, навіть коли випробовувані, які дотримуються низкожировой дієти, активно зменшують кількість споживаних калорій, а люди, які слідують принципам низьковуглеводної дієти, стежать тільки за кількістю вуглеводів і за якістю білків і жирів в своєму раціоні.

У низкоуглеводной дієти є й інші переваги, крім ефективного зниження ваги. Вона знижує рівень цукру в крові Рівень цукру в крові - один з основних показників здоров'я людини, артеріальний тиск і рівень тригліцеридів.

Відзначається також, що у людей, які досить довго дотримуються низкоуглеводную дієту, знижується рівень ліпопротеїнів низької щільності (це так званий шкідливий холестерин), і підвищується концентрація ліпопротеїнів високої щільності. Таким чином, з наукової точки зору, нізкоулеводная дієта, в цілому, набагато корисніше для здоров'я, ніж різноманітні низькокалорійні дієти, які обмежують споживання жирної їжі.

Як зрозуміти, скільки вуглеводів вам потрібно?

У нормі з вуглеводів має надходити від 45% до 65% всіх калорій, які ви споживаєте за день, а в низьковуглеводної дієті кількість вуглеводів нижче 40-35%. Однак не існує чіткого визначення того, що таке низкоуглеводная дієта і те, що буде саме такою дієтою для однієї людини, може виявитися цілком нормальним раціоном для іншого.

Оптимальна кількість вуглеводів в раціоні - теж не постійна величина-воно залежить від віку людини, статі, співвідношення м'язової і жирової тканини, рівня фізичної активності, індивідуальних харчових переваг і швидкості метаболізму.



Людина, яка веде активний спосіб життя, і у якого досить велика м'язова маса, може їсти більше вуглеводів, які не на набираючи вагу, ніж той, хто мало рухається, і у кого м'язової тканини значно менше, ніж жирової. Метаболізм тут теж відіграє дуже важливу роль.

Якщо у людини розвивається метаболічний синдром, діабет або ожиріння, він вже не може без різкого збільшення ваги та інших наслідків для здоров'я вживати стільки вуглеводів, скільки може дозволити собі здорова людина. Деякі фахівці використовують для таких випадків термін «непереносимість вуглеводів».

Таким чином, оптимальна кількість вуглеводів для підтримки нормальної життєдіяльності, а також їх кількість, необхідну для схуднення, дуже індивідуально.

Рекомендації, які працюють в 90% випадків

Ці рекомендації допоможуть більшості здорових людей, що ведуть помірно-активний чи активний спосіб життя. Всім іншим краще поговорити про свою нормі споживання вуглеводів з лікарем.

Якщо ви просто виключіть зі свого раціону шкідливі вуглеводи (це, переважно, швидкі вуглеводи), і замініть їх корисними, повільними вуглеводами, ви вже станете на шлях до поліпшення здоров'я і поступовому зниженню ваги. Однак для того, щоб досягти ідеального ваги не за пару років, а за кілька місяців, потрібні більш радикальні заходи.



100-150 г вуглеводів в день. Споживання такої кількості вуглеводів допускає помірна низкоуглеводная дієта, підходяща людям, у яких немає зайвої ваги, і які просто хочуть залишатися здоровими і підтримувати нормальну вагу.

Схуднути на такій дієті теж можна, але для цього вам потрібно буде або зменшити калорійність раціону (не більше, ніж на 200-300 ккал в день), або більше займатися спортом.

При такій дієті план харчування на один день може включати наступні джерела вуглеводів:

  • Будь-які овочі (за винятком картоплі та батата - про них піде мова нижче;
  • Три-чотири порції фруктів;
  • Невелика кількість продуктів, що містять корисні крохмалі, наприклад, картопля, батат, коричневі рис і овес.

50-100 г вуглеводів в день. Стільки вуглеводів рекомендується вживати тим, хто хоче схуднути відносно легко, і не відмовляючи собі в вуглеводної їжі.

Такий раціон може підійти і людям з непереносимістю вуглеводів, хоча їм зміни у своєму меню краще обговорювати з фахівцем.

У таке меню можна включити:

  • Три-чотири порції овочів (крім картоплі та батата) в день;
  • Дві-три порції фруктів;
  • Мінімальна кількість вуглеводних продуктів, багатих крохмалем - їх краще вживати не щодня, а лише два або три рази на тиждень.

20-50 г вуглеводів в день. Сувора низкоуглеводная дієта підійде тим, що хоче швидко скинути зайві кілограми, а також людям, у яких є проблеми з обміном речовин, що впливають на переробку вуглеводів.

У таку дієту можна включити:

  • Багато низькокалорійних овочів, таких як капуста, огірки, селера, і так далі;
  • Ягоди (дві-три жмені в день), іноді - з невеликою кількістю збитих вершків;
  • Авокадо, горіхи та насіння - в цих продуктах міститься досить мало вуглеводів, зате вони багаті корисними жирами і білком, і, до того ж, прекрасно втамовують голод.

Фрукти потрібно вживати обережно: вибирайте самі низькокалорійні з них (яблука, груші, сливи), і намагайтеся з'їдати не більше однієї порції фруктів на день. Повністю відмовтеся від фруктів, що містять велику кількість крохмалю, в першу чергу - від бананів Банани: користь і шкода для здоров'я.

Після того, як ви досягнете бажаного ваги, обов'язково поверніть в свій раціон фрукти - вони містять масу корисних речовин, включаючи і складні вуглеводи, які в майбутньому допоможуть вам утримувати нормальну вагу.

Як буде відбуватися зниження ваги

Низкоуглеводная дієта поступово знижує рівень інсуліну - гормону, який відповідає за поставку глюкози Глюкоза: джерело енергії, одержуваної з вуглеводів, в клітини організму. Однією з інших функцій інсуліну є зберігання жиру.

Багато фахівців вважають основною причиною ефективності низьковуглеводної дієти саме її здатність впливати на концентрацію цього гормону.

Крім цього, під впливом інсуліну Принципи дії інсуліну - наука рятує життя організм починає відкладати більше натрію. Саме через це раціон, багатий вуглеводами, часто призводить до накопичення води в тканинах, а низкоуглеводная дієта і зниження рівня інсуліну стимулюють висновок надлишків рідини.

Тому в перші кілька днів після початку такої дієти багато людей швидко втрачають вагу за рахунок води-трапляється, що всього за тиждень вага людини зменшується на два-чотири кілограми. Після першого тижня зниження ваги сповільнюється, зате тепер людина починає втрачати кілограми за рахунок спалювання запасів жиру.

У людей, які ніколи раніше не обмежували себе у вуглеводах, у перші дні дієти проходить адаптаційна фаза, під час якої організм звикає отримувати енергію, переважно, з жиру, а не з вуглеводів. У цей період людина може відчувати легке нездужання, слабкість, головний біль.

Через кілька днів це проходить, і багато людей відзначають, що вони починають відчувати себе більш енергійними і бадьорими, ніж до початку дієти.





Увага, тільки СЬОГОДНІ!