Білки: в яких продуктах містяться білки, їх роль в організмі

Будь-який продукт завжди містить в різних кількостях вуглеводи, жири і білки. Якщо запитати дієтолога, які речовини відіграють найбільшу роль у нормальному функціонуванні організму, то він відповість, що всі важливі однаково.

Дійсно, нестача будь-яких речовин швидко відбивається на стані людини, його самопочуття і навіть зовнішньому вигляді. Але якщо згадати кілька основних поширених дієт, то в більшості з них рекомендується зменшувати кількість вуглеводів і жирів, а ось білки - якраз входять в раціон багатьох систем харчування.

Якщо говорити не тільки про схуднення, але звичайній повсякденності, то без білків організму складно обійтися. Наскільки важливі ці речовини, яку роль вони виконують в організмі, і в яких продуктах міститься найбільше білків?

Будівельні «цеглинки»

Усім відомий вислів про те, що білки - це будівельний матеріал, з якого складаються людські клітини всіх органів. Але що це означає насправді?

Білки складаються з амінокислот, набір яких у кожному конкретному організмі залежить від генетики.

Всього для цього природою використовується 20 стандартних амінокислот. Саме білки в процесі їжі доставляють в організм важливі амінокислоти, які людина не може виробляти самостійно.

Білки в організмі:

• дають енергію в результаті розпаду
• в процесі травлення розщеплюються до амінокислот, що беруть участь у синтезі власних білків організму

Крім здійснення обміну речовин і участі в структурі клітин, білки виконують ще безліч іншої різноманітної «роботи». Ці речовини виконують фізичний захист організму (з них складаються сполучні тканини, глибокі шари шкіри), хімічний захист (молекули білка зв'язують молекули токсинів), імунний захист (білки атакують бактерії і віруси, а також беруть участь у загоєнні механічних пошкоджень).

Саме тому для будь-якої людини однаково шкідливий, як недолік, так і надлишок білка в організмі.

Що відбувається при недоліку протеїнів?

У «групу ризику» потрапляють вегетаріанці, особливо дотримуються вкрай строго веганства. Крім того, білків може не вистачати людям, які багато і важко працюють фізично.

Для зростаючого організму підлітків також вкрай важливий нормальний рівень білків, тому що від цього залежить нормальний ріст і повноцінне формування організму.

Людина може відчувати підвищену втому і зниження розумової активності, а в організмі відбуваються вкрай негативні процеси: погіршується робота імунної та нервової систем. Брак протеїнів також відбивається на зовнішності - погіршується шкіра, нігті і волосся.

М'язи стають слабкими і в'ялими, порушується здоровий обмін речовин, функціонування ендокринної системи, печінки, підшлункової залози.

«Перебір» також небажаний

Надлишок протеїнів впливає на апетит, страждають ті ж системи, що й при дефіциті білків. Людина може відчувати зайву збудливість нервової системи.

Високий вміст білка «навантажує» нирки, а також сприяє швидкій втраті організмом життєво важливого кальцію. Недоусваіваясь, білок «осідає» в кишечнику, де починаються неприємні процеси розкладання.

Скільки білка потрібно організму?

Нормальна доза білка - близько одного грама на один кілограм ваги на добу. Для тих, хто прагне схуднути, мінімальна норма білків на добу становить близько 30-40 грамів.

Без цього мінімуму схуднення не буде ефективним, а обмін речовин сповільниться. Людям, які ведуть активний спосіб життя, спортсменам або людям, які багато працюють фізично, цю норму можна підвищити аж до двох грамів на кілограм маси.

Хоча чітких рекомендацій щодо цієї величини науковий світ, все ж, поки дати не здатний.

Як забезпечити нормальний рівень білка в організмі?

Білок щодня надходить в наш організм з їжею - як рослинний, так і тваринний. Тваринні білки називають повноцінними, так як вони містять набір з восьми незамінних амінокислот (тих, що організм не здатний виробляти самостійно).

Рослинні білки відносять до групи неповноцінних. Всмоктуються вони також нерівномірно: рослинні - максиму на 80%, тварини - більш ніж на 90%.

У яких продуктах найбільше білка (у міру убування):

• Молочні та кисломолочні продукти (особливо сир з низьким вмістом жиру і сир). Якщо ви худнете, віддайте перевагу нежирному сиру, так як сир, все ж, калорійний продукт.

  А сир можна змішувати, наприклад, з йогуртом або молоком і отримувати велику дозу білка і мінімум калорій.

• Курячі яйця.

  У двох яйцях приблизно 17 грамів білка. До того ж, вони малокалорійні, тому їх можна вживати навіть тим, хто сидить на дієті. З'їдені за сніданком пара яєць дають якісне насичення аж до середини дня.

• Яловичина (особливо молода - вона смачніше). Найбільше білків збережеться, якщо ви будете відварювати або гасити м'ясо. Здорові способи приготування м'яса також допоможуть зберегти вашу фігуру.


• Печінка (як птахів, так і великої рогатої худоби). Продукт хороший тим, що не вимагає великих фінансових витрат, а також, крім білків, містить масу інших корисних речовин, наприклад залізо.

  Тушкуйте печінку або готуйте паштети.

• Пташине м'ясо (Грудки, нежирні частини).

  Найкорисніше буде відварене куряче філе.

• Риба. Найбільше білка в сардині, лососі, скумбрії, тунці, кефалі.

  Худне можна порадити вживати рибу в другій половині дня, так як шкоди фігурі це не принесе. Відварюйте, запікайте або тушкуйте рибу, присмачують лимонним соком.

  І ніяких солоних або копчених варіантів!

• Соя. Сьогодні з неї виготовляється велика кількість різних соєвих продуктів.

  Вибирайте будь-який, крім соєвого м'яса - натуральне м'ясо за кількістю білка набагато корисніше.

• Крупи. З точки зору насиченості білком, корисніше вибрати як гарнір, крупу, ніж картопля (навіть у найздоровіших способах приготування) або макарони.

  Пшенична, гречана, вівсяна - всі ці крупи містять від 10 до 12 відсотків білка.

• Бобові. Квасоля, горох, сочевиця містять від 20 до 24 грамів білка на 100 грамів продукту.

  Пророщена сочевиця містить білок, який легко засвоюється і добре відбивається на стані волосся і шкіри.

• Горіхи. 100 грамів фундука або вітамінмигдалю збагатять ваш організм 16-18 грамами чистого білка.
• Капуста. З усіх видів виберіть брюссельську, вміст білка в ній близько 9%.
• Найменше білка в грибах, а також звичних нам овочах (огірках, помідорах, картоплі, буряку, болгарському перці), Фруктах і ягодах. Вміст білків в цих продуктах ледве сягає двох грамів на 100 грамів продукту.

Важливо, щоб у раціоні були присутні білки, як рослинного, так і тваринного походження - приблизно по половині. Пам'ятайте, що не всі білки засвоюються організмом однаково добре.

Тому дієтологи рекомендують не «налягати» на якийсь один білковий продукт, а вносити в раціон більше різноманітності. Так амінокислоти в різних білках будуть доповнювати один одного.

Якість білка, тобто, те, наскільки він засвоїться організмом, а також те, як швидко він виведеться, залежить від способу й інтенсивності обробки білкової їжі.