Білкова їжа - джерело сили для організму

Фото - білкова їжаФахівці з проблем харчування кажуть, що багато людей, в тому числі і жителі розвинених країн, не споживають достатньо білків. Тим часом, білки потрібні організму щодня для здійснення численних важливих функцій-так, абсолютно необхідною є білкова їжа для м'язів, кісток, а також для нормальної роботи різних внутрішніх органів і систем.

У середньому, грудним дітям потрібно 10 г білка в день, підліткам-юнакам - 52 г, дівчатам - 46 г, дорослим чоловікам - 56 г, жінкам - 46 г, а вагітним і годуючим груддю жінкам - 71 м Людина повинна отримувати з білкової їжі не менше 10% і не більше 35% всіх споживаних калорій. Потреба в білках буває вище середнього, наприклад, у спортсменів і у людей, які займаються важкою фізичною працею.

Майже будь-який продукт можна віднести до категорії білкової їжі, тому що протеїни містяться практично в будь-якій їжі. Але зазвичай білковими називають лише ті продукти, в які вміст білка досить високо- такі є як серед молочних і м'ясних продуктів, так і серед різноманітної їжі рослинного походження.

Вибираючи білкові продукти, беріть до уваги й інші містяться в них речовини. Насамперед, рекомендується віддавати перевагу джерелам білка, які містять якомога менше насичених жирів, таким як червоне м'ясо без видимого жиру або куряча грудка.

Дуже корисним білковим продуктом є морська риба, в якій, крім протеїну, багато жирних кислот омега-3. Крім цього настійно рекомендується включати в свій раціон продукти рослинного походження, що містять білки.

Незалежно від того, потрібна вам білкова їжа для набору ваги, для нормального розвитку вагітності або просто для поліпшення і збереження здоров'я, дієтологи кажуть, що в ідеальний раціон повинні входити різноманітні джерела протеїну.



Білкова їжа для спортсменів

Яким би видом спорту не займалися спортсмени - плаванням, важкою атлетикою, спринтом, бігом на довгі дистанції або тріатлоном, їх об'єднує, як мінімум, одне - їм всім необхідно більше білків, ніж звичайній людині, для нарощування м'язової маси і відновлення пошкоджених тканин. Останнім часом серед спортсменів стають все більш популярними білкові дієти-до них особливо часто вдаються атлети, які хочуть «побудувати» тіло з мінімальною кількістю жирової тканини.

Однак дієтологи наголошують, що людині також необхідні вуглеводи і жири, які організм в першу чергу використовує як паливо. Таким чином, у спортсменів, які дотримуються збалансованої дієти, а не роблять упор на білки, організм витрачає на отримання енергії менше протеїнів, ніж у тих, хто «сидить» на білковій дієті, а значить, ці протеїни йдуть на збільшення м'язової маси.

Отже, разом з білковою їжею обов'язково потрібно вживати досить жирів і вуглеводів.



Крім цього, тим, хто цілеспрямовано вживає білкові продукти для набору ваги за рахунок м'язової (а не жирової) тканини, необхідно правильно вибирати час для прийому їжі. Найкраще білки сприяють росту м'язів, якщо вживати їх відразу після тренування.

Нарешті, при плануванні меню важливо враховувати те, яким видом спорту займається людина. Норму споживання білка для тих, хто займається видами спорту, де найбільше значення має сила і / або швидкість (спринт, пауерліфтинг, і так далі), визначають, виходячи з розрахунку 1.2-1.7 г протеїну на кілограм ваги.

У видах спорту, де більше значення має витривалість (наприклад, біг на довгі дистанції, велоспорт), спортсменам зазвичай потрібно 1.2-1.4 г білка на кілограм ваги. У середньому, дорослому чоловікові-спортсмену потрібно споживати 84-119 г білка, а жінці - 66-94 г білка в день.

Більшість спортсменів можуть обійтися без протеїнових коктейлів та інших добавок з білком. Вони, безумовно, зручні, але навіть атлети вищого рівня користуються ними далеко не завжди.

Багато тренерів і спортивні лікарі сходяться на думці, що найкраще отримувати білок з нормальної їжі, а до добавок вдаватися тільки в тих випадках, коли не вистачає часу на повноцінний прийом їжі.

Білкова їжа для вагітних

Білки складаються з амінокислот, які абсолютно необхідні для нормального розвитку плода Розвиток плоду - тиждень за тижнем. Під час вагітності жінці необхідно вживати близько 75 г білка в день.

При цьому бажано, щоб білок входив в кожну страву, що їсть жінка - при дотриманні цієї умови надходження протеїнів в організм буде постійним, і дитина ніколи не буде страждати від їх нестачі. До того ж, для майбутніх мам особливо важливо, щоб білкова їжа в їхньому раціоні була максимально якісною, і містила, крім протеїнів, якомога більше вітамінів і мінералів.

Разом в білками вагітним жінкам рекомендується вживати в їжу більше піридоксину. Ніколи не чули про нього?

Ця речовина - одна з форм вітаміну В6, яка допомагає організму використовувати білки для побудови клітин різних тканин (образно кажучи, білок у цих процесах відіграє роль цегли, а піридоксин - будівельного розчину). До того ж, він необхідний для нормального розвитку головного мозку і всієї нервової системи.

Джерелами вітаміну В6 є банани Банани: користь і шкода для здоров'я, авокадо, пророщена пшениця, коричневий рис, висівки, соєві боби, вівсяні пластівці, картопля, помідори, шпинат, кавуни і м'ясо.





Увага, тільки СЬОГОДНІ!