П'ять вправ для карколомних ніг

Фото - Вправи для карколомних нігЩоб ноги виглядали красиво і завжди були в потрібній формі, то потрібно трохи постаратися. Наприклад, виконувати ряд нескладних вправ, які допоможуть підтримувати привабливі вигини тіла.

Хода сумоїста

Вправа забезпечує навантаження на м'язи внутрішньої сторони стегна і сідниці. Для його виконання вам знадобиться досить вільного простору.

  • Встаньте в позу сумоїста, готового до боротьби: ноги розставлені ширше плечей, пальці ніг спрямовані прямо вперед, коліна зігнуті.
  • Під час виконання вправи спина повинна бути прямою, груди вперед, м'язи живота напружені.
  • Продовжуючи тримати коліна зігнутими, зробіть крок вперед і крокуйте таким чином якомога далі чи так далеко, як вам дозволяє наявний вільний простір. Потім розверніться і точно також дійдіть до того місця, з якого починали йти.
  • Зробіть не менше 20 кроків, або ходите до тих пір, поки не відчуєте сильну втому в ногах.

Вправа для м'язів тулуба і стегон

Ця вправа зміцнює м'язи стегон і верхньої частини тіла. Щоб виконається його, вам буде потрібно медичний м'яч вагою близько 2.7 кг.

  • Встаньте прямо, тримаючи медичний м'яч у руці біля правого стегна.
  • Відведіть праву ногу в сторону, тримаючи її прямо. Виконуючи рух, відчувайте, як напружуються м'язи ніг і тулуба.

    Напружте м'язи живота і опустіть ногу, але не ставте її на землі.

  • Виконайте 10 махів ногою, не ставлячи стопу на землю.
  • Візьміть медичний м'яч у ліву руку і повторіть вправу лівою ногою.
  • Виконайте 2 підходи, в кожному з яких - по 10 махів правою і лівою ногою.

Балансування

Вправа для розвитку м'язів стегон і ніг. Для його виконання вам знадобиться стілець або лава.

  • Встаньте прямо і покладіть руки на лаву або спинку стільця.
  • Підніміть праву ногу і відведіть її вправо.

    Потім опустіть її, не ставлячи на землю, і відведіть її якомога далі вліво.

  • Виконайте 25 махів кожною ногою.

    Завжди контролюйте свої рухи, відчуваючи скорочення м'язів, а не просто махаючи ногами вгору-вниз.

  • Щоб збільшити навантаження, прикріпіть на ноги обважнювачі і / або виконуйте вправу, не тримаючись руками за спинку стільця.

Вправа зі швейцарським м'ячем

Ця вправа для розвитку м'язів ніг і тулуба. Для його виконання вам буде потрібний швейцарський м'яч (фітбол).

  • Упріться руками в підлогу і покладіть ноги на швейцарський м'яч. Ваші руки повинні бути випрямлені, м'язи живота напружені, спина пряма (не прогинається в попереку).
  • Коли ви приймете стійке положення, підніміть праву ногу вгору, приблизно на 50 см. Опустіть ногу, але не торкайтеся нею м'яча.

    Знову підніміть ногу вгору.

  • Підніміть праву ногу 10-15 разів, потім стільки ж разів підніміть ліву.

Махи ногами з фітболом

Вправи для розвитку сідничних м'язів і м'язів ніг. Вам знадобляться фітбол і стіна.

  • Встаньте прямо і притисніть фітбол до стіни своєю спиною.
  • Витягніть руки прямо перед собою і виберіть точку, на якій ви зосередитеся.
  • Витягніть прямо перед собою праву ногу і, якщо можете, підійміть її так, щоб вона була горизонтальна підлозі. Якщо ні, просто підійміть її якомога вище.
  • Зліг зігніть ліву ногу в коліні і підніміть пальці ноги над підлогою. У такому положенні м'язи ніг, спини і сідниць отримують більш інтенсивне навантаження.
  • Повільно поверніться у вихідне положення.
  • Виконайте 3 підходи, у кожному - по 10 махів кожною ногою.




Увага, тільки СЬОГОДНІ!