З чого почати займатися спортом вдома - робимо тіло гарним

Рішення почати займатися спортом вдома або в тренажерному залі може стати одним з найважливіших рішень у вашому житті, так як навряд чи щось в світі може зрівнятися із щастям мати здорове, сильне, спритне і витривала тіло.

Регулярні фізичні навантаження зменшують ймовірність розвитку багатьох хронічних захворювань, покращують координацію рухів і роботу вестибулярного апарату, допомагають, при необхідності, зменшити вагу і підтримувати його на нормальному рівні. До того ж, у систематично тренуються людей підвищується самооцінка, у них рідше буває поганий настрій, пригніченість і занепад сил.

Щоб відчути на собі всю користь спорту, не обов'язково купувати абонемент у фітнес-клуб або ходити на найближчий стадіон - достатньо знайти у себе вдома кілька квадратних метрів статі, не заставленого меблями, а також, звичайно, трохи часу і багато сили волі.

Оцініть свій рівень фізичної підготовки

Зробіть це, перш ніж братися за гантелі або починати присідати - це дозволить вам грамотніше вибирати навантаження, а також стежити за своїм прогресом. У майбутньому інформація про те, з якого рівня ви починали тренуватися, може стати для вас потужним мотиватором, щоб продовжувати рухатися вперед.

Щоб оцінити рівень своєї фізичної підготовки:

• Пройдіть швидким кроком 1.5 км, і виміряйте свій пульс до і після прогулянки;
• Запишіть, скільки часу вам знадобилося, щоб пройти таку відстань;
• Запишіть, скільки віджимань поспіль ви можете зробити зараз;
• Сядьте на підлогу, витягніть ноги прямо перед собою, і нахиліться якомога далі вперед. Запишіть, наскільки далеко вам вдалося нахилитися - наприклад, ви зупинилися, коли ваш тулуб перебувало під кутом 45 градусів до ніг, або ви торкнулися чолом колін;
• Запишіть об'єм своєї талії;
• Підрахуйте і запишіть свій індекс маси тіла (він вираховується за формулою: вага в кілограмах - зростання в сантиметрах, зведений у квадрат).

Поставте на своїх записах дату, і збережіть їх.

Ця інформація потрібна вам не для того, щоб зіставляти свої показники з нормою для своєї вікової групою, а тільки для того, щоб порівнювати себе в минулому з собою в майбутньому.

Складіть свій план тренувань

Звичайно, можна просто сказати собі: «Я буду тренуватися п'ять разів на тиждень», але потім у вас напевно з'явиться спокуса відступити від такого розмитого плану. Тому варто витратити якийсь час, щоб скласти чіткий розклад занять.

• Визначтеся зі своїми цілями. Ви починаєте займатися спортом вдома, щоб схуднути, зробити фігуру більш підтягнутою, стати витривалішими, взяти участь у змаганнях?

  Наявність ясних цілей мотивує і допомагає зрозуміти, за якими критеріями треба оцінювати успішність ваших тренувань;

• Включіть в розклад різні види навантажень. Середньостатистичному, здоровій дорослій людині в тиждень потрібно, як мінімум, 150 хвилин помірно-інтенсивних аеробних навантажень, а також дві або більше силових тренувань (їх тривалість залежить від того, які вправи ви будете виконувати, але в середньому, вони повинні тривати не менше півгодини );
• Виберіть відповідний вам темп.

  Якщо ви дуже давно не займалися спортом, на першому тижні заплануйте нетривалі тренування і легкі вправи. Поставте собі умову, що в перший час (наприклад, протягом двох або трьох тижнів) ви будете тренуватися в помірному темпі, і дозволите собі робити паузи під час занять.

  Якщо організм добре сприйме навантаження, надалі ви не будете давати собі ніяких поблажок;

• Виберіть відповідний час для тренувань і не запізнюйтесь на них. Записуйте в щоденник, коли ви повинні тренуватися, і не дозволяйте собі пропустити заняття без по-справжньому поважної причини.
  
  
  

  Те, що ви займаєтеся спортом вдома, не означає, що можна постійно переносити тренування - навпаки, в цьому випадку самодисципліна відіграє найважливішу роль;

• Виділяйте час для відновлення. Багато людей починають займатися спортом з надмірним ентузіазмом, і тренуються багато, інтенсивно, але недовго, бо таке завзяття приводить, в кращому випадку, до сильної втоми і млявості, а в гіршому - до травм.

  Не забувайте, що якісний і регулярний відпочинок в спорті не менш важливий, ніж наполегливі тренування;

• Напишіть план занять на великому аркуші паперу і повісьте його на чільне місце.

Купуйте одяг та обладнання

Почніть з покупки гарного взуття, яка підходить для тих видів вправ, які ви збираєтеся виконувати. Одяг для домашніх тренувань може бути практично будь-який, головне, щоб вона була зручною.

Що стосується обладнання, то тут все залежить від ваших особистих переваг.

Комусь для домашніх тренувань досить просто килимка для фітнесу, комусь потрібні гантелі, штанги, тренажери. Зазначимо лише, що пара гантелей буде дуже корисна як чоловікам, так і жінкам - з їх допомогою легко можна «утяжелить» багато вправи, значно підвищивши їх ефективність.

Приступайте

Не потрібно з самого початку намагатися стрибнути вище голови. Давайте собі достатньо часу, щоб розігрітися. Якщо ви відчуваєте, що не можете тренуватися, наприклад, заплановані півгодини, тренуйтеся п'ятнадцять хвилин - це краще, ніж нічого.

Збільшуйте тривалість тренувань у міру зростання витривалості.

Спочатку можна розбивати одне тренування на дві коротких і займатися вранці і ввечері.

Слідкуйте за своїм пульсом. Під час достатньо інтенсивної кардіо-тренування, будь то танці, біг або заняття на велотренажері, пульс людини повинен становити 50-75% від максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС) для його віку.

Щоб дізнатися свою максимальну ЧСС, відніміть свій вік з 220. Наприклад, якщо вам сорок років, ваша гранична ЧСС становить 180 ударів на хвилину, а під час кардіо-тренувань ви повинні намагатися підтримувати пульс на рівні 90-135 ударів на хвилину.

Чи не тренуйтеся на порожній шлунок. Більшість фахівців рекомендують починати тренування через два-три години після їжі - тоді у вашого організму буде достатньо енергії для виконання вправ, і при цьому ви не будете відчувати важкість у шлунку.

Пийте воду до і під час тренування. Краще всього пити по чуть-чуть, не допускаючи появи спраги.