Вправи для хребта: щоб спина не боліла

Фото - вправи хребетВправи для хребта зміцнюють м'язи, що підтримують хребет. Для тих, у кого вже виникли будь-які проблеми з хребтом, наприклад, остеопороз Остеопороз - чи загрожує він вам?

, існує ряд корисних вправ.

  • Вправа 1

Ляжте на спину, поклавши під голову одну або дві подушки. Міцно притискайте подушки головою до поверхні, на якій ви лежіте- хребет при цьому розтягується і випрямляється.

Тримайте голову так, щоб підборіддя був направлений прямо вгору. Порахуйте до п'яти, потім розслабтеся на кілька секунд.

Повторіть вправу 10 разів або до тих пір, поки м'язи шиї не втомляться. Виконуйте вправу вранці і ввечері - його можна робити лежачи в ліжку.

Якщо через деякий час вправу почне вам здаватися надто простим, замініть подушки туго скрученим рушником - воно має зручно поміщатися між початком шийного відділу хребта і підставою голови.

  • Вправа 2

Для виконання цієї вправи вам знадобиться гумовий м'яч середнього розміру. Встаньте в 30-40 см від стіни, розставте ноги на ширину плечей.



Покладіть м'яч собі за спину - приблизно між лопатками і притисніть його спиною до стіни. Сильно притискайте м'яч, використовуючи м'язи спини і ніг.

Порахуйте до п'яти, потім на пару НЕ секунд розслабтеся, і знову притисніть м'яч до стіни. Виконуйте вправу, поки не відчуєте, що м'язи усталі- поступово доведіть кількість повторень до 15-20 разів.

Рекомендується виконувати цю вправу щодня.

  • Вправа 3

Ляжте на живіт, підклавши під живіт подушку (опціонально- подушка полегшує виконання вправи). Підніміть голову і верхню частину тулуба, дивлячись прямо низ, а не вперед або вгору.



Порахуйте до п'яти, розслабтеся, повторіть вправу. Виконуйте цю вправу по 10-15 разів щодня.

Профілактичні вправи

Наступні вправи підходять для профілактики різних проблем з хребтом. Тим, у кого вже є які-небудь захворювання хребта, не рекомендується виконувати їх без попередньої консультації з лікарем.

  • Вправа 1

Ляжте на спину, на тверду поверхню. Обхопивши зігнуту ліву ногу руками, притисніть її до грудей.

Права нога при цьому повинна залишатися прямій і лежати на підлозі. Утримуйте таке положення 30-40 секунд, потім повторіть вправу для іншої ноги.

  • Вправа 2

Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, ступні впираються в підлогу. Схрестіть руки на грудях.

Повільно відірвіть від підлоги поперек і стегна, підійміть їх так високо, як зможете, не відчуваючи занадто сильного напруги. Залишайтеся в такій позиції 5-10 секунд, потім поверніться у вихідне положення.

Не затримуйте дихання, виконуючи цю вправу.

  • Вправа 3

Встаньте на карачки. Голова і шия повинні утворювати одну лінію, так, щоб погляд був спрямований вниз. Тепер дозвольте своєму тілу прогнутися вниз настільки, наскільки це можливо, але не прикладайте до цього свідомих зусиль.

Потім вигніть хребет вгору, наскільки зможете - ви повинні відчувати, як при цьому скорочуються м'язи нижньої частини живота. Тримайте голову і раніше обличчям вниз.

Зберігайте таке положення протягом 5-10 секунд, потім поверніться у вихідну позицію. Виконайте вправу 10-15 разів.





Увага, тільки СЬОГОДНІ!