Вправи з гантелями - як придбати гарний рельєф

Фото - Вправи з гантелями Основна перевага вправ з гантелями полягає в тому, що під час їх виконання задіяні не тільки цільові групи м'язів, але різні стабілізуючі м'язи. Це відрізняє їх, наприклад, від вправ, що виконуються на тренажерах, при виконанні яких задіюються строго певні групи м'язів.

Таким чином, вправи з гантелями сприяють синхронного, гармонійному розвитку багатьох м'язів.

Ще одна незаперечна перевага в тому, що для виконання таких вправ не потрібно складного обладнання - пари гантелей буде достатньо.

Комплекс вправ

  • Вправа 1. Ляжте на лаву, поставивши ноги на підлогу і міцно притулившись спиною до лави. Візьміть гантелі і підніміть їх вгору так, щоб вони виявилися прямо над грудьми.

    По черзі згинайте і знову випрямляйте руки з гантелями.

  • Вправа 2. Ця вправа практично повторює попереднє, тільки в цьому випадку вам знадобиться фітбол.

    Початкове положення - верхня частина спини лежить на фитболе, притискаючи його до підлоги, ноги впираються в підлогу. По черзі піднімайте гантелі.

    Цей варіант вправи не тільки розвиває м'язи рук і грудей, але і покращує здатність підтримувати рівновагу.

  • Вправа 3. Початкове положення: упріться лівою рукою в лаву, носками ніг - в підлогу.

    Ноги при цьому широко розставлені, тіло знаходиться до підлоги під кутом близько 50 градусів. У праву руку візьміть гантель і повільно підніміть її 20-30 разів. Потім повторіть вправу для іншої руки.

  • Вправа 4. Початкове положення: встаньте, розставивши ноги на ширину плечей, і візьміть у руки гантелі. Руки повинні вільно висіти вздовж тіла.
  • Злегка зігніть ноги в колінах, повільно нахиліться, опускаючи гантелі нижче колін - ви повинні відчути, як розтягуються м'язи стегон і сідниць. Повільно поверніться у вихідне положення.

    Виконайте вправу 20-30 разів.

  • Вправа 5. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки вільно висять уздовж тулуба.

    Зробіть випад правою ногою, так, щоб вона зігнулася в коліні на 90 градусів. Коліно лівої ноги майже стосується статі. Поверніться у вихідне положення, використовуючи переважно м'язи правої ноги.

    Виконайте вправу для лівої ноги. Повторіть 20-30 разів для кожної ноги.

  • Вправа 6. Встаньте, розставивши ноги на ширину плеч- візьміть у руки гантелі. Повільно згинайте ноги в колінах, поки гантелі не торкнуться підлоги.

    Пам'ятайте, що спина під час виконання вправи повинна залишатися прямій. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 25-35 разів.

  • Вправа 7. Цю вправу можна виконувати стоячи або сидячи, головне - стежити за тим, щоб спина залишалася прямою. Візьміть в руку гантель і підійміть її над головою, повністю випрямивши руку.

    Повільно згинайте і опускайте руку так, щоб вона опинилася на рівні потилиці. Ви відчуєте, як розтягується і напружується трицепс.

    На кілька секунд затримайте руку на рівні потилиці, потім знову підніміть її над головою. Виконайте вправу по 20-30 разів для кожної руки.

Вправи для м'язів рук і грудей

Гантелі є найпопулярнішим спортивним інвентарем серед займаються фітнесом людей. Вони допомагають знайти гарний рельєф рук, зміцнити м'язи грудей і спини.

Тренування з використанням гантелей допомагають нормалізувати м'язовий тонус і спалити зайві калорії. Залежно від початкової фізичної підготовки вибирають гантелі вагою від 2 до 5 кг.

  • Встаньте прямо, ноги на ширині плечей і злегка зігнуті в колінах, руки з гантелями опущені вниз долонями всередину. Зігніть в лікті праву руку і підведіть долоню з гантеллю до плеча, розгортаючи при цьому кисть таким чином, щоб гантель була паралельна плечу.

    Потім поверніться в і.п. і повторіть те ж лівою рукою. Виконайте 2 підходи по 10-20 разів.

  • Встаньте прямо, ноги на ширині плечей і злегка зігнуті в колінах, гантелі в обох руках. Руки зігніть в ліктях і підніміть під прямим кутом, долоні при цьому звернені всередину.

    Не згинаючи руки в зап'ястях, повільно підніміть їх над головою, лікті до кінця не випрямляти. Потім поверніться в і.п. Виконайте 2 підходи по 8-12 разів.

  • Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, руки з гантелями опущені уздовж тіла. Трохи зігнувши руки в ліктях, повільно розводите їх в сторони до рівня плечей, після чого так само повільно поверніться в і.п.

    Виконайте 2 підходи по 8-12 разів.

  • Ляжте спиною на спортивну лаву, ноги стоять на підлозі, коліна зігнуті.

    Руки з гантелями випряміть вгору над грудьми, розгорнувши долоні вперед. Добре притискаючи поперек до лави, зігніть руки в ліктях і розведіть їх в сторони. Плечі при цьому паралельні підлозі.

    Потім поверніться в і.п. Виконайте 2 підходи по 8-12 разів.

  • Встаньте прямо, гантель в лівій руці, ноги на ширині плечей. Зігніть коліна і нагніться вперед, спина при цьому повинна бути паралельна підлозі. Праву руку зігніть і обіпріться на коліна.

    Ліву руку з гантеллю опустіть вздовж тіла і злегка зігніть в лікті. З цього положення відведіть праву руку в сторону на рівень плеча і трохи назад. Потім поверніться в і.п.

    Виконайте 2 підходи по 10 разів.

Вправи для м'язів спини

  • Ляжте на лавку на живіт, ноги витягніть і зімкніть. Гантелі в руках розведіть і покладіть на підлогу.

    Одночасно піднімайте руки в сторони вгору, залишаючи їх прямими. Виконайте 2 підходи по 10 разів.

  • Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. При виконанні вправи для опори використовується стілець або спортивна лава. Візьміть гантель в ліву руку, нахиліться вперед і зіпріться вільною рукою об сидіння стільця.

    Ліву руку опустіть вниз, до підлоги. Потім повільно починайте підтягувати руку з гантеллю в грудях, відводячи лікоть назад.

    Так само повільно поверніть руку в і.п. Поміняйте руки і повторіть вправу. Виконайте по 10 разів кожною рукою.

  • Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, в кожній руці по гантелі. Розведіть руки в сторони, потім розгорніть долоні вперед. Згинайте руки в ліктях, підбиваючи гантелі до грудей.

    Руки повинні залишатися паралельними підлозі, лікті вниз не опускаються. Виконайте 2 підходи по 8-12 разів.

  • Ляжте поперек лави на спину, руки з гантелями випряміть перед грудьми і з'єднайте в кистях. Повільно опускайте випрямлені руки з гантелями за голову, практично до рівня підлоги.

    Потім поверніться в і.п. Виконайте 10 разів.

  • Лежачи на підлозі, на спині, ноги зігнуті в колінах і стоять на підлозі.

    Руки з гантелями випряміть перед грудьми. Вправа робиться на «4» рахунку. «Раз» - пряма права рука з гантеллю відводиться назад за голову, ліва ж опускається вниз - вперед, до стегна. «Два» - руки повертаються в і.п. «Три» - зміна рук: ліва рука відводиться назад за голову, права опускається вниз - вперед, до стегна. «Чотири» - руки повертаються в і.п.

    Потім руки з гантелями опустити вниз. Виконайте вправу 5 разів.

Вправи з гантелями для м'язів живота і талії

  • Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть у руки гантелі, нахиліться вперед, руки опустіть вниз, до підлоги. Виконуйте повороти корпусу вправо і вліво.

    Спина при цьому повинна бути прямою. Повторіть по 20 разів в кожну сторону.

  • Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.

    У правій руці гантель, ліва рука на поясі. Напружте м'язи преса і виконуйте глибокі нахили в праву сторону. Таз при цьому нерухомий.

    Після 10 повторів перекладіть гантель в ліву руку і виконуйте глибокі нахили в ліву сторону. Повторіть по 10 разів в кожну сторону.





Увага, тільки СЬОГОДНІ!