Ефект плато: причини, як подолати

Жорсткий режим дня, вольові обмеження в раціоні харчування, тижні напружених вимотують тренувань - а вага застиг наче зачароване? Не варто турбуватися і вже тим більше лякатися - ефект плато при схудненні трапляється практично у всіх, так вже влаштований людський організм.

Спробуємо розібратися з подоланням цього прикрого бар'єру на шляху до заповітної мети.

Причини «вагового» ефекту плато

У науковому лексиконі різке уповільнення (аж до повної зупинки) в процесі скидання зайвої ваги, прийнято називати адаптивним термогенезом. Причин у цього закономірного явища декілька - в першу чергу, це екстрене уповільнення обміну речовин.

Виснажений дієтами і спортивними «екзерсисами» організм починає сприймати нестачу енергетики в їжі, як якусь загрозу. Іншими словами, глибинні пласти нашої психіки, відповідальні за базові інстинкти, визначають дієтичне голодування в якості справжнього, неабиякого голоду.

Організм починає економити на всьому, зниження ваги припиняється і при мало-мальськи зручній можливості починається навіть набір маси. Цей стан «голодного плато» крім традиційного зважування, легко визначається через сонливість і слабкість.

Другий, трохи менш поширеною і зворотній за змістом, причиною застою є дієтична незбалансованість. Скинуті кілограми і наведене в певний тонус тіло вимагає набагато менше калорій, ніж раніше.

Якщо простими словами - потрібно посилити дієту. Крім того, в «незбалансованому плато» найчастіше присутня нестача вітамінів і мінералів, одержуваних з дієтичним харчуванням.

Фахівці відзначають, що цей різновид ефекту плато частіше зустрічається у тих, що худнуть, які уникають регулярних занять спортом.

Третя причина зупинки в схудненні полягає в «перетренированности». Найчастіше, в гонитві за «форсованим» схудненням (особливо до важливої дати або весняного сезону) ми починаємо займатися набагато більше, ніж це фізіологічно потрібно.

Фітнес-тренери люблять в цьому випадку повторювати прописну істину - якщо ви раніше не мали професійного досвіду занять яким-небудь спортом, то стандартних п'яти-шести годин вправ в залі на тиждень буде «з головою». Всі навантаження, які перевищують цей розумний фізіологічний рівень, додають стресових відчуттів, які організм буде інтерпретувати як небезпеку і переводитися в режим економії / накопичення енергії.

Як довго ефект плато може протривати в практиці схуднення

Як ми вже відзначали - впадати в панічні стани і розчаровуватися на рівному місці не стоїть. Плато - цілком закономірна й абсолютно нормальна захисна реакція організму при інтенсивному схудненні.

Фахівці в дієтології і «похудательной» фітнесі, як правило, говорять про два-три тижні, після яких тіло вимикає захист, зрозумівши, що ніякої реальної загрози виживанню не існує. Метаболізму потрібно якийсь час, щоб освоїтися з новими реаліями і перебудувати енергетичний обмін.

До слова, людина, що пережила ефект плато, і не кинув шлях здоров'я, як правило не набирає вагу при «зриви». У разі ж дієтичної незбалансованості (дивись вище), плато-застій може тривати набагато довше - до усвідомлення помилки і коригування харчування.

Як ефективно і швидко подолати плато-ефект в схудненні

Визначення причин затримки - головна запорука перемоги над плато-застоєм. З великою часткою ймовірності, якщо зробите потрібні кроки, процес зниження ваги продовжиться і тіло буде в гарному тонусі.

Якщо цього не трапиться протягом пару тижнів, то можливо, вам слід звернутися до лікаря-дієтолога або навіть ендокринолога. Коли проблема з обмінів речовин не вирішується «сама собою», відкладати відвідування поліклініки ні в якому разі не варто.

Отже, дієта. При стагнації ваги і визначенні, що ви потрапили в той самий період плато, дієтологи настійно не рекомендують урізати раціон до ступеня реальної «голодовки».

Ваш організм і так впевнений у тому, що прийшли важкі часи і, що називається, «життя висить на волосині», тому подальше зниження енергетичної складової їжі загрожує, в кращому випадку, зривом. У гіршому ж варіанті можлива реальна депресія на тлі виснаження, що, погодьтеся, не входило в плани при вирішенні зайнятися своїм здоров'ям.

Зверніть пильну увагу на водний баланс. Якщо ви приймаєте додаткові препарати, що прискорюють процес скидання зайвої ваги, то, швидше за все, у них виражене «диуретическое» дію.

Вони «видавлюють» «зливають» зайву рідину з тканин організму, допомагаючи швидко скинути масу «при зважуванні». Але насправді, процес зниження ваги покликаний бути гармонійним і полягати в поступовому видаленні жирових тканин.

Швидка сгонка води з подальшою стабілізацією маси часто діагностується як плато, але дієтологи радять не звертати уваги на цей застій - ви ще не починали худнути по-справжньому.

Продовжуйте дієту, а таблетки для схуднення залиште ворогам, так як реального ефекту вони не дають. Це в кращому випадку, в гіршому - можуть викликати незворотні процеси в організмі і навіть призвести до розладу психіки.

Кілька років тому в пігулках популярного бренду подібного спрямування були виявлені заборонені наркотичні речовини.

Окремим аспектом плато в схудненні є психологія. Стрес від недоїдання, навантажень і неминучих невдач може «підкосити» навіть дуже сильного і вольового людини.

Якщо причини вашого плато-застою лежать, насамперед, у галузі психології, то варто гарненько покопатися в собі, і навіть зізнатися у своїй недосконалості. Рішення скинути вагу, привести в тонус своє тіло, підвищити сексуальність було раціональним, тому й до плато слід підійти розумно - можливо, ви дозволяєте собі послаблення, недопрацьовуєте на тренуваннях і недостатньо змінили свій спосіб життя.

Для тих, що худнуть зі «спортивним ухилом» існує декілька рішень. Насамперед, фітнес-фахівці рекомендують переглянути режим тренувань у бік скорочення.

Також слід урізноманітнити уроки, щоб збити певну адаптацію організму - робіть силові заняття «кардіологічними» аеробними. Якщо ви вперто тренуєтеся, то тканинам ваших м'язів потрібен додатковий білок.

Можливо, слід ввести в раціон нежирне м'ясо (Наприклад, відварну курячу грудку або яєчний білок), а також попити вітамінний комплекс для займаються активними видами спорту.

Кардинально збільшувати обсяг програми анаеробних тренувань при ефекті плато потрібно в тому випадку, якщо вам «по відчуттях» стало легко і трохи нудно їх виконувати. При цьому посилювати кардіо-програму слід тільки під контролем професіонала.

Ефект плато - не вирок!

Для успішного подолання зупинки в схудненні рекомендується зрідка прискорювати метаболізм. Мова йде про, так званих, завантажувальних днях (не плутайте з суботнім святом живота у батьків в гостях).

Для такого режиму харчування навіть існує спеціальну назву - читінг-дієта. Сенс у тому, що один або два рази на тиждень ви можете дозволити собі вживати калорійні продукти, які приносять вам задоволення.

Крім «розгону» метаболізму, читінг дозволяє психологічно легше впоратися з нестатками, якими ви піддаєте себе на жорсткій дієті.