Бодібілдинг: програма тренувань для дівчат, жіночі вправи

Фото - Бодібілдинг: програма тренувань для дівчат

Вже давно нікого не бентежить жіночий бодібілдинг. Жінки освоїли тренажери і нарівні з чоловіками виходять на сцену, демонструючи красу накачаного жіночого тіла.

Однак у жіночих тренуваннях існує безліч відмінностей від чоловічих, що не дивно: жіноче тіло значно відрізняється від чоловічого. Відмінність - в інтенсивності, частоті і акцентах на опрацьовують м'язах.

Фізіологічні відмінності

Жінкам простіше накачати нижню частину тіла, так як тут зосереджено більше число так званих жіночих м'язів. Складніше йде справа з мускулатурою верхньої частини тулуба і рук.

У жінок ця частина тіла менш розвинена, і навіть професійні бодибилдерши мають менш виражений рельєф верхньої частини тіла при явно окресленої нижньої.

Багато жінок бояться додати навантаження на верхню частину тіла, щоб не «перекачатися» і не зіпсувати загальний силует. Така диспропорція - головна помилка в тренуваннях жінок.

Фахівці запевняють, що для того, щоб виліпити жіноче тіло за типом культуристів, потрібні серйозні багатогодинні тренування. Дисбаланс потрібно обов'язково компенсувати правильно підібраними вправами, де опрацюванні верхній частині приділяється більше уваги, ніж нижньої.

Жіноче тіло відрізняється від чоловічого ще й швидкістю метаболічних процесів, відбуваються в організмі. Жіночі обмінні процеси протікають повільніше - так природа захищає енергетичні запаси жіночого організму на випадок можливої вагітності.

Це - головна причина того, що жінкам складніше скинути зайву вагу, ніж чоловікам.

На порядок тренування впливають не тільки фізіологічні відмінності між чоловічим і жіночим тілом, а й причина, по якій жінка приходить в спортзал. Якщо жінка бажає зменшити вагу і обсяги тіла, то буде один режим тренування, а якщо ставиться завдання наростити мускулатуру, то інший.

У першому випадку тренування припускають підвищену кількість сетів і повторів, а в другому - зменшується число повторів при збільшенні навантаження.



Універсальний комплекс

Але зазвичай жінка приходить в спортзал з універсальною метою - сформувати красиву фігуру: позбутися від надлишків жирових запасів, замінивши їх м'язовим корсетом. Що, власне і є бодібілдінгом - побудова своє тіла.

Пропонована нами програма розрахована на три місяці. Тренування проходять два-три рази на тиждень по годині, більше не потрібно.

Надалі доведеться застосовувати новий комплекс, так як до цього тіло вже звикне і вправи перестануть давати видимий результат. Обтяження спочатку потрібно брати мінімальні, збільшуючи вагу поступово.

Всі вправи виконуються в спокійному режимі, стежте за диханням. Не допускається затримка дихання.

Будь комплекс починається з розминки і розтяжки. Розминка триває 10-15 хвилин, за цей час м'язи розігріваються і готові приступити до серйозної роботи.



Фото - бодібілдінг- програма тренувань для дівчат

  • Вправа 1. Виконується лежачи на спині горизонтально, руки за головою, ноги закріплені. Опустити груди на підборіддя і повільно відірвати від підлоги спочатку лопатки, потім, хребець за хребцем, всю спину.

Намагатися ліктями торкнутися колін. Вправа виконується в два підходи по 20 разів, поступово збільшуючи до 40 підйомів.

  • Вправа 2. Жим штанги головою вгору на похилій площині.
  • Лягти на похилу лаву, хват виконувати ширше плечей, лікті розвести в сторону. Виконується два підходи по 18-20 жимів. З часом кількість підходів можна збільшити до трьох.

  • Вправа 3. Жим гантелей сидячи. Виконується спочатку одночасно двома руками, потім поперемінно правою і лівою.

    На початку руху гантелі беруть долонями всередину, в кінці - навпаки. Виконувати два-три підходи по 10-12 разів.

  • Вправа 4. Тяга на блоці.

    Виконується на тренажері сидячи, широким хватом. Виконується два-три підходи по 8-12 разів.

  • Вправа 5. Підйом штанги на біцепс.

    Виконується стоячи з підхопленням. Два підходи по 10 підйомів.

  • Вправа 6. Французький жим стоячи - заклад штанги за голову. Зручніше виконувати штангою із зігнутим грифом.

    На початковому етапі краще виконувати за допомогою тренера, так як ця вправа загрожує мікротравмами. Виконується два підходи по 12 разів.

  • Вправа 7. Присідання зі штангою.

    Штангу укладають на плечі, виконується присідання, утримуючи рівновагу. Три підходи по 15-20 разів.

  • Вправа 8. Згинання ніг, лежачи. Виконується на верстаті, три підходи по 10-15 разів. Виконувати акуратно, не допускаючи ривків, щоб уникнути травм.
  • Вправа 9. Підйом на носки на бруску з обтяженням на плечах. Покласти на підлогу брусок, встати ногами так, щоб п'яти звисали. Штанга укладається на плечі.

    Повільно підніматися на носки і опускатися на п'яти. Спина пряма. Виконується в три підходи по 15 разів.

  • Вправа 10. Підйом ніг, лежачи. Лягти горизонтально, піднімати прямі ноги.

      Виконаються два підходи по 15-20 разів.

  • Закінчити комплекс потрібно вправами на розтяжку, п'ять-сім хвилин. Під час заминки потрібно постаратися заспокоїти дихання і нормалізувати пульс.

    Харчування

    Щоб фізична активність принесла позитивний результат, а саме - пішов зайву вагу і сформувалася гарна фігура, потрібно ретельно стежити за тим, що і коли з'являється на тарілці. У першій половині дня потрібно вживати складні вуглеводи: крупи, хліб з борошна грубого помелу.

    У другу половину дня потрібно віддавати перевагу білкової їжі.

    Весь добової раціон потрібно розділити на п'ять-шість прийомів їжі: три основних прийоми, решта - перекушування. Об'єм однієї основної порції не повинен перевищувати чашку (250 грамів).

    В якості перекусів в першій половині дня підійдуть фрукти та овочі, а в другій - знежирений сир, кефір, шматочок маложирного сиру.

    За дві години до тренування є взагалі не можна, за винятком спеціального спортивного харчування. Прийом їжі можна дозволити через півтори години після тренування. Пам'ятайте про питний режим.

    Обсяг випивається вами чистої води має становити півтора-два літри на добу. Пийте також під час тренування - працюючих м'язів необхідна вода.





    Увага, тільки СЬОГОДНІ!