Кардиотренировка: користь, інтенсивність. схуднення під час кардіо

Фото - кардиотренировка

До кардіотреніровки відносяться заняття спортом з високою руховою активністю. Ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді, ходьба на лижах або біг на ковзанах, веслування, а також заняття на спеціальних тренажерах, імітують ці види активності - все це відноситься до кардіотреніровки.

Користь кардиотренировок

Головне достоїнство кардиотренировок - зміцнення серцево-судинної системи. Це відбувається за рахунок посилення циркуляції крові під впливом фізичної активності: серце змушене перекачувати кров з більшою швидкістю.

Серце - це м'язовий орган, і воно тренується за законами тренувань будь м'яза. Найбільш вражаючі результати отримують ті, хто тільки починає приступати до тренувань.

Кардиотренировки підвищують загальну витривалість організму, у тому числі за рахунок збільшення обсягу легень.

Кардиотренировки впливають на метаболізм, прискорюють обмін речовин, завдяки чому відбувається ефективне схуднення. Схуднення за допомогою кардиотренировок призводить, зокрема, до формування красивої фігури, без обвисання шкіри, розтяжок та інших неприємностей, які супроводжують втрату великої ваги тільки на основі зниження калорійності раціону.

Кардиотренировки справляють істотний вплив на здоров'я. Людське тіло спочатку розраховане на рухову активність, тому повернення до природного призначенню істотно поліпшують об'єктивні показники здоров'я: зменшується рівень поганого холестерину в крові, нормалізується артеріальний тиск, знижується ризик розвитку серцево-судинних захворювань і цукрового діабету другого типу.

Фізичні вправи підвищують рівень ендорфіну в крові, так званого гормону радості, тому люди, які ведуть активний спосіб життя, зазвичай не схильні депресій, ефективно протистоять стресу і рідше страждають від безсоння.

Інтенсивність кардиотренировок

Інтенсивність занять залежить від цілей, які ви переслідуєте. 45-60 хвилинні заняття 2-3 рази на тиждень допоможуть підтримати фігуру стрункою, а здоров'я - в порядку.

Якщо потрібно скинути вагу або «висушитися», тобто проявити м'язовий рельєф, необхідно збільшити кількість тренувань і їх інтенсивність до 60 хвилин по три - п'ять разів на тиждень.

Деякі атлети за допомогою кардиотренировок намагаються наростити м'язову масу. Кардиотренировки для цих цілей ефективні тільки в поєднанні з силовими вправами, причому питома вага кардиотренировок повинен бути нижче, чому силових - одна-максимум дві на тиждень.

Як займатися правильно

Перш ніж приступити до кардіотреніровки (за винятком, може бути, ходьби), потрібно проконсультуватися з лікарем. Ця умова вважається безумовним, якщо ви немолоді, маєте хронічні захворювання або вагітні.



При виборі виду кардиотренировок керуйтеся своїми власними уподобаннями, а також матеріальними можливостями. Для занять ходьбою або бігом потрібні кросівки і бажання, а для їзди на велосипеді - сам велосипед, який може коштувати чимало.

Будь кардиотренировка вимагає попередньої розминки. Протягом 5-10 хвилин потрібно робити комплекс загальних вправ, розрахованих на розігрів м'язів.

Закінчувати кардиотренировки прийнято вправами на розтяжку, які допоможуть розслабити м'язи після навантаження.

Важливе правило кардиотренировок - поступовість. Починайте займатися по півгодини два-три рази на тиждень, поступово збільшуючи час тривалості тренувань і їх інтенсивність.

Керуватися потрібно як за своїм суб'єктивним самопочуттю, так і за інтенсивністю частоти серцевих скорочень (пульсу). За цим показником потрібно стежити, і стежити дуже ретельно, якщо є якісь захворювання.

Постарайтеся придбати зручний одяг і, що дуже важливо, взуття. Вона повинна бути зручною й легкою, з натуральних матеріалів. Якщо відчуваєте нездужання, м'язові болі, то заняття краще припинити на час.

Не потрібно змушувати себе - кардионагрузки повинні приносити не тільки користь, а й радість.

ЧСС під час тренувань



Частота серцевих скорочень (пульс) є найважливішим показником як ефективності кардиотренировок, так і їх безпеки. По ньому можна визначити, коли і як потрібно нарощувати інтенсивність, щоб тренування принесла максимальну користь, при цьому не завдала шкоди здоров'ю.

Для визначення пульсу є спеціальні прилади, які можна придбати в спортивних магазинах. Проте кожен по силам сам порахувати свій пульс.

Для цього вказівний і середній палець покладіть на зап'ясті, ближче до лівого краю. Порахуйте число ударів протягом 10 секунд (засічіть час).

Отриманий результат помножте на 6 - ви отримаєте ваш пульс в стані спокою.

Тепер потрібно обчислити максимально допустиму частоту пульсу у вашому віці. Це максимально допустиме навантаження, після перевищення якої можуть виникнути серйозні проблеми зі здоров'ям, зокрема, з боку серцево-судинної системи: 220 мінус вік.

Припустимо, 220-30 років = 190. Розраховуємо ще один важливий показник, так званий серцевий запас - 190 мінус пульс у стані спокою (припустимо, 60).

190-60 = 130.

Тепер можна розрахувати оптимальний пульс для бажаної інтенсивності навантажень, залежно від стану здоров'я і тренованості тіла і серцево-судинної системи. Для цього величину серцевого запасу потрібно помножити на відсоток від величини пульсу, відповідний різного ступеня інтенсивності.

Так, від 60 до 70% від максимального серцевого пульсу відповідає низької інтенсивності, від 70 до 80 відсотків - помірної інтенсивності, до 90 відсотків від максимального серцевого пульсу відповідає тренуванні високої інтенсивності.

Розрахуємо діапазон пульсу при помірної інтенсивності. 130х0,70 = 91. 130х0,80 = 104.

Тепер ці величини потрібно скласти з величиною частоти серцевих скорочень у стані спокою (у нашому прикладі - 60). 91 + 60 = 155.

104 + 60 = 164.

Ці обчислення означають, що 30-річний атлет при проведенні тренування з середньою інтенсивністю повинен стежити, щоб його пульс не виходив за межі 155 - 164. Менший пульс означає, що тренування недостатньо ефективні, більший - що вони можуть завдати шкоди здоров'ю.

Кардиотренировки для схуднення

Найкраща пора для кардиотренировок з метою схуднення - це ранок. 20-хвилинна ранкова пробіжка середньої інтенсивності допоможе позбутися більшої кількості жиру, ніж годинна вечірня.

Однак у ранкових тренувань є ряд принципових відмінностей від занять в будь який інший час доби.

Потрібно пам'ятати, що вранці рівень цукру в крові мінімальний, через що під час тренування може погіршитися самопочуття, з'явитися слабкість, запаморочення. Таке тренування принесе мало користі для здоров'я, навіть якщо з її допомогою вдається позбутися зайвої ваги.

Тому перед тренуванням потрібно з'їсти складний вуглевод. Підійдуть банан, груша, стакан натурального соку.

Через низький вміст глюкози, а також глікогену в крові, ранкові тренування можуть привести до процесу розщеплення м'язової тканини (катаболізму). Щоб цього уникнути, приблизно за 15 хвилин до ранкової пробіжки потрібно прийняти амінокислоти в рідкому вигляді (можна придбати в магазинах спортивного харчування).

Ранковий фітнес добре підходить «жайворонків», а совам доведеться боротися зі своєю «совиної» природою. Допоможе підбадьоритися чашка кави - кофеїн не тільки змусити прокинутися, але й прискорить метаболізм.

У ранкових тренувань є істотний недолік: на них важко знайти час. Тому більшість людей вважають за краще займатися ввечері, після робочого дня.





Увага, тільки СЬОГОДНІ!