Оздоровча ходьба: користь, швидкість і техніка ходьби

Для того щоб зберегти здоров'я і завжди перебувати в гарному самопочутті, людині просто необхідно активно рухатися. На сьогоднішній день, найбільш простими і неймовірно популярними методами оздоровчої тренування є ходьба і біг.

На жаль, близько чверті, а то й половини людей, що вибрали біг, незабаром змушені перервати або ж зовсім припинити заняття через больових відчуттів в ногах або спині.

Ходьба, на відміну від багатьох інших різновидів оздоровчого спорту, є природним способом переміщення людини. Проробляються руху мають повторюваний характер, завдяки чому напруга всіх м'язів чергується з їх розслабленням.

Плюс до всього, в процесі ходьби організм відчуває помірну навантаження. А якщо збільшити швидкість ходьби, крім оздоровчого результату вона може принести також і тренувальний ефект.

Користь від ходьби: реальність чи поодинокі випадки?

1. Подібно будь-яким заняттям спортом, користь від ходьби цілком і повністю залежить від того, скільки часу приділяти ходьбі і наскільки інтенсивної вона буде.

   Зрозуміло, що спокійна прогулянка по вечірньому парку не відразу принесе користь здоров'ю, але й перетворювати оздоровчу ходьбу в підготовку до Олімпіади, не варто.

2. Якщо вірити дослідженням учених, то користь від оздоровчої ходьби просто колосальна.
3. Всього лише 3часа такий ходьби на тиждень (півгодини щодня) в середньому на 30 відсотків зменшує ризик виникнення захворювань серця і судин.
4. Маючи зайву вагу, досить проходити 10 000 щодня в посильній темпі, щоб протягом 6 місяців скинути кілька зайвих кілограмів і навіть привести в норму показники артеріального тиску.
5. Регулярна оздоровча ходьба, в динамічному темпі є відмінною профілактикою інсультів та інфарктів у чоловіків.
6. Ходьба приносить більше користі судинах, ніж біг і навіть заняття аеробікою, оскільки вона надає посильну навантаження на всі суглоби.

   Такий вид оздоровлення знижує ймовірність появи остеопорозу, а травматичність при цьому практично нульова.

7. Лікувальна ходьба позитивно позначається на роботі легенів, серця і всієї системи кровообігу.

   Крім того, вона підвищує тонус м'язів і робить більш міцними кістки нижньої половини тіла.

8. Оздоровча швидка ходьба спалює навіть більшу кількість калорій, ніж повільний біг, тому є відмінним способом скинути кілька зайвих кілограмів.

Правильний вибір швидкості або як не зіпсувати все на старті

Існують спеціально розроблені рекомендації, згідно з якими можна визначитися з відповідною конкретній людині швидкістю оздоровчої ходьби. Не дотримуючись їх, є ризик ще на початку прогулянки завдати організму тільки шкоду.

Отже, швидкість ходьби буває наступна.

1. Повільна (два-три кілометри на годину, що дорівнює 60-70шагам щохвилини). Така швидкість рекомендована людям, які перенесли інфаркт міокарда і просто тим, хто тільки приступає до оздоровчої ходьбі.

При цьому потрібно враховувати, що люди, у яких немає нарікань на здоров'я, можуть робити ставку на темп ходьби, а ті, хто відновлюється після перенесеної хвороби і люди у віці повинні зосередитися на тривалості ходьби.

Правильна техніка оздоровчої ходьби

Найбільш поширена помилка тих, хто починає займатися оздоровчою ходьбою - це невміння розслабити голову і тулуб. В даному випадку положення тіла повинно бути наступним: тулуб випрямлена, голова рівна, а низ живота максимально підтягнутий.

Також дуже важливо вміти правильно робити кроки. Ногу потрібно ставити з п'ятки на шкарпеточку. Руки слід зігнути в ліктях (дотримуючись кута в 90 градусів).

При цьому розмахувати ними потрібно в такт крокам. По ходу збільшення швидкості, крок потрібно подовжувати.

Ще одним важливим аспектом отримання хороших результатів оздоровчої ходьби, безперечно, є правильне дихання:

• дихати слід тільки носом і ритмічно;
• дихання повинно бути узгоджене з темпом руху;
• підвищуючи навантаження потрібно уникати задишки;
• при морозною і вітряну погоду вдихати потрібно носом;
• видихати ж слід ротом, приблизно через три-чотири кроки;
• після бігу потрібно дихати глибоко, щоб наситити організм киснем.

Вибір правильного взуття - запорука успішної оздоровчої ходьби

Взуття для ходьби просто зобов'язана бути максимально комфортною. Найкраще вибирати кросівки або кеди.

Підійдуть і напівкеди. Допускаються також зручні черевики або практичні туфлі.

Добре сидить взуття дозволить уникнути травмування ніг і дасть можливість здійснювати тривалі прогулянки, без почуття втоми в ногах.

Тренування при оздоровчій ходьбі: нюанси, які слід знати

• Ходити пішки бажано тричі на тиждень по 30 хвилин.
• Якщо не виходить виділити на прогулянку півгодини, не страшно, ходите хоча б хвилин десять - це теж принесе результат.

  Швидкість прогулянки з часом збільшуйте.

• Якщо Ви не можете похвалитися відмінним здоров'ям, починайте ходити з повільного кроку.

  Можливо, пройдених трьох кілометрів на годину буде достатньо для того, щоб дати помірну навантаження організму. З часом відстань можна збільшити до шести, а то й восьми кілометрів на годину.

• В процесі ходьби допускається відчуття перепочинок, але ніяк не нестачі повітря.
• Починати ходьбу потрібно по рівній поверхні, поступово переходячи на горбисту місцевість.
• Після тренування не слід забувати робити розтяжку. Приділяти увагу потрібно всім групам м'язів, особливо литок ніг.

За пару місяців таких оздоровчих тренувань ходьба буде займати 40-60 хвилин часу всієї прогулянки. А після цього часу можна збільшити час ходьби до двох годин.

Головне в цій справі - не поспішати і збільшувати навантаження поступово.

Якщо не виходить займатися оздоровчою ходьбою цілеспрямовано, можна спробувати ходити пішки на роботу і з роботи. Приміром, на роботу можна йти в середньому темпі, а йдучи з роботи, посилити темп.

І не забувайте, в жарку пору року брати з собою воду, інакше оздоровча ходьба ризикує закінчитися зовсім оздоровчим сонячним ударом. Удачі!