Плоский живіт, вправи для преса

Фото - вправи для преса

Коли ми хочемо схуднути, з деякими зонами тіла виникають особливі труднощі. Однією з таких зон можна вважати живіт: зменшити його нелегко, а вирости він може буквально за кілька днів - наприклад, після свят, відпустки або канікул.Многім жінкам здається, що все можна легко виправити, якщо робити вправи для преса, і вони дозволяють собі спокійно наїдатися тістечками та іншими солодощами, розраховуючи на те, що зможуть швидко привести себе у форму, гарненько «прокачавши» м'язи.

М'язи, в тому числі і на животі, дійсно зміцнюються від інтенсивних вправ, але шар жиру може нікуди не дітися, якщо не зменшувати кількість калорій в раціоні, так що діяти треба у всіх напрямках - односторонній підхід принесе мало користі.

Але як же правильно виконувати вправи для преса, щоб отримати максимальний ефект? За умови, що ви вже збалансували свій раціон, на ефективність вправ впливають ще багато факторів, і основним можна назвати регулярність: якщо ви не можете займатися щодня, робіть це через день - хоча б 4 рази в тиждень ви повинні це робити, і краще 2 рази на день - з ранку і ввечері.

Приміщення, де ви займаєтеся, повинно бути провітрено, і добре, якщо температура в ньому не вище 18 ° C. Зрозуміло, шлунок не повинен бути повним: вранці слід взагалі тренуватися натщесерце, а у вечірній час - через 2-2,5 години після їжі, і після тренування постарайтеся не є хоча б 1,5 години.

Вправи треба виконувати на підлозі, на досить жорсткому килимку, а не на дивані або матраці, як роблять деякі, хоча і цей варіант теж можна використовувати - на додаток до основних тренувань. Якщо під час виконання вправ хочеться пити, можна зробити 1-2 ковтки мінеральної води (без газу) - для цього поставте пляшку недалеко від себе.

Виконувати вправи потрібно досить інтенсивно - тільки тоді зайвий жир піде напевно. Спочатку може бути важко, так що краще почати з 2-3 підходів по 10-15 разів, але виконувати вправи обов'язково треба правильно, щоб напружувалися певні м'язи.

Поступово кількість повторень треба збільшувати, але число підходів залишити без змін; вправи виконуються без ривків, плавно і спокійно. Важливо правильно дихати: при підйомі корпусу робити вдих, а опускаючись на килимок - видих.

Якщо у вас є проблеми з хребтом, прес качати не можна: спина не повинна боліти - якщо є біль, треба звернутися до фахівця і вирішувати цю проблему.

  • Починати треба з розтяжки. Лежачи на килимку і зігнувши ноги в колінах, руки заведіть за голову, і обережно розтягуйте м'язи протягом декількох хвилин.
  • Потім, залишивши руки за головою, а ноги зігнутими, стопи поставте разом, і починайте піднімати тулуб до колін, відриваючи від підлоги обидві лопатки - поперек від підлоги відривати не треба.
  • Наступна вправа робиться в тому ж положенні, але коліна треба трохи розвести, і по черзі тягнутися ліктями до колін - до лівого і правого.
  • Потім ноги ставлять на ширину стопи, руки кладуть уздовж тіла, і корпус піднімають повністю, а руки витягають вперед.
  • Лежачи на спині, руки в сторони, долоні притиснуті до підлоги.

    Напівзігнуті ноги піднімають під прямим кутом, і нахиляють їх по черзі вліво і вправо, намагаючись дістати ними підлогу. Нахиляючи ноги, треба робити вдих, піднімаючи їх назад - видих.

  • Лежачи на килимку з напівзігнутими колінами і витягнувши руки вздовж тулуба, треба спочатку піднімати вгору таз, не відриваючи від підлоги поперек, а потім навпаки - піднімати поперек, не відриваючи від підлоги плечі і таз.
  • У тому ж положенні, лежачи на килимку, руки з'єднавши за головою, ноги зігнуті в колінах, треба піднімати їх одночасно з верхньою частиною тулуба, і ліктями тягнутися до колін.

Ще пара вправ, які відомі всім: велосипед і віджимання. Велосипед просто потрібно виконувати правильно, напружуючи м'язи живота; віджимання ж є складною вправою для багатьох дівчат і жінок - воно вимагає зусиль, однак і користь приносить подвійну: якщо навчитися правильно віджиматися, то красивим стане не тільки живіт - груди теж підтягнеться і придбає хорошу форму.

Ці вправи належать до найбільш простим, але при бажанні їх можна підібрати багато, з урахуванням своїх особливостей, тому що всі люди різні.

А тепер все-таки про вправи, які можна робити на ліжку: адже багатьом з нас вранці дуже важко прокинутися і встати, а зарядка прямо в ліжку не позбавляє нас комфорту, але допомагає зібратися.

Прокинувшись, треба спочатку потягнутися, як слід, витягнувши руки за голову і повністю випрямивши пальці ніг: кілька разів треба напружитися, а потім розслабитися.



Вправа на дихання: зробіть глибокий вдих, напружте м'язи живота, на 5 секунд затримайте дихання, а потім розслабтеся. Спробуйте зробити так стільки разів, скільки вам років; якщо не виходить, зробіть наполовину, а протягом дня доробіть - виконувати цю вправу можна і сидячи, і стоячи.

Далі вам доведеться перевернутися, і встати на долоні і коліна, випрямивши спину і дивлячись перед собою. Глибоко вдихніть, втягніть живіт, а спину одночасно вигніть вгору, наскільки зможете - так робить кішка, побачивши чужу собаку.

Протримаєтеся так 8-10 секунд, зробіть видих і розслабтеся - повторіть 3 рази.

Наступна вправа добре відомо: знову лягти на спину, долоні під головою, лікті в сторони, ноги зігнути в колінах. Піднімаєте тулуб і правим ліктем тягнетеся до лівого коліна - для початку можна повторити 5-10 разів, потім зробити те саме з лівим ліктем і правим коліном - так опрацьовуються косі м'язи преса.

На закінчення потрібно відпочити - це так само важливо, як і розтяжка. Лежачи на спині, зігніть ноги, і схрестіть їх так, щоб ліва стопа була під правою ногою, а права - під лівою.

Руки покладіть вздовж тіла долонями вгору, і дихайте спокійно - полежте так хоча б хвилину. Потім обережно випряміть ноги, поверніться на бік - краще на правий, - і вставайте з кроваті.Еслі протягом дня ви зумієте робити ще по кілька вправ - в 1-й половині дня і ближче до вечора, ваш живіт через деякий час почне зменшуватися, стане пружним і акуратним.

Багато дівчат цікавляться: чи можна виконувати вправи для преса під час критичних днів? Деякі навіть стверджують, що вони займаються в будь-який день, і ніяких нездужань не відчувають, але краще все-таки утриматися від вправ, так як матка під час місячних збільшується, а вправи змушують її стискатися.

В результаті кровотеча може підсилитися, а менструація - розтягнутися за часом, та ще й живіт буде боліти. Фахівці рекомендують відновлювати тренування тільки через 2 дні після того, як місячні закінчаться.

Хитаючи прес, взагалі не варто дуже старатися, і намагатися робити вправи як можна довше. Перевантаження не зміцнює м'язи живота, а стомлює їх, і тоді вони просто відмовляються працювати, а навантаження переходить на інші групи м'язів.

Виходить, що ми начебто займаємося, але помітного результату не отримуємо - так що не варто змушувати себе «гойдатися» до знемоги.

Якщо розпланувати свій день правильно, вправи для преса не займуть багато часу, а потім ви звикнете, і будете робити їх просто для задоволення.

Позитивний результат можна отримати тільки за умови регулярних занять, однак згадаємо ще раз про раціон харчування. Продуктів, що містять прості вуглеводи, треба їсти якомога менше: це білий хліб, солодкі булочки і печива, цукор, картопля, білий рис, консерви, чіпси, продукти швидкого приготування і т.д.

Кількість жирів, особливо тварин, теж треба скоротити до мінімуму, а кількість білка, навпаки, збільшити: їжте м'ясо, рибу, морепродукти, молочні продукти, сир - білкові продукти треба поєднувати з зеленими овочами та фруктами несолодкими.

Паралельно з вправами і дієтою варто використовувати антицелюлітні креми: краще підбирати їх окремо - для стегон, сідниць, живота та інших проблемних ділянок тіла.





Увага, тільки СЬОГОДНІ!