Клаустрофобія - спробуйте нормалізувати дихання

Клаустрофобія - це ірраціональний страх замкнутого простору, від якого, за приблизними, даним страждає близько 10% людей. Деякі з них, потрапивши в замкнутий простір, відчувають легку тривогу, в той час як у інших така ситуація може викликати сильних страх і навіть панічні атаки.

Напади клаустрофобії можуть викликати ліфти, тунелі, обертові двері, громадські туалети, сканери МРТ, автомийки, примірочні в магазинах, літаки, і так далі. Якщо протягом останніх шести місяців вам не раз доводилося відчувати тривогу, перебуваючи в замкнутому просторі, існує велика ймовірність того, що у вас клаустрофобія.

Симптоми клаустрофобії

Найбільш поширеним симптомом клаустрофобії є панічна атака Панічні атаки - страх нізвідки. Вона, у свою чергу, викликає такі симптоми, які бувають більш-менш вираженими:

• Посилене потовиділення;
• Тремор;
• Приливи жару або озноб;
• Нудота;
• Прискорене серцебиття;
• Оніміння або поколювання кінцівок;
• Головні болі;
• Запаморочення;
• Відчуття здавленості в грудях;
• Утруднене дихання;
• Сухість у роті;
• Дзвін у вухах.

У людей, які страждають від клаустрофобії, також можуть з'являтися такі психологічні симптоми:

• Страх втратити контроль над собою;
• Страх втратити свідомість;
• Страх смерті.

Цикл страху

Коли людина стикається з тригером своєї фобії - у випадку з клаустрофобію це замкнутий простір - запускається так званий цикл страху. Побачивши тригер, він згадує минулі ситуації, коли йому вже було погано і страшно в замкнутому просторі.

Це саме по собі викликає негативні емоції, і в той же час людина уявляє собі, що може трапитися з ним в ситуації, що створилася (жахливі картини можуть бути абсолютно нереалістичними, але людина малює їх собі несвідомо, і мало турбується про їх правдоподібності), від чого емоції стають ще сильніше. Людина відчуває себе погано через власного страху, а також через побоювання, що оточуючі люди можуть помітити його стан.

Він боїться втратити контроль над собою, втратити свідомість і так далі, негативні емоції все посилюються, уявні катастрофи від цього стають все гірше - і весь цикл повторюється багато разів, дуже швидко і мимо волі людини. Результатом цього може стати справжня паніка, яка не відповідає ситуації, але буває дуже сильною, аж до повної втрати контролю над собою.

Причини клаустрофобії

Часто клаустрофобія є результатом травмуючі події в ранньому дитинстві. Наприклад, людину могли замкнути в шафі однолітки під час гри і, навіть якщо він цього не пам'ятає, таке незначне на перший погляд подія може протягом усього життя викликати у нього напади страху, коли він опиняється в будь-якому замкнутому просторі.

Діти, чиї батьки страждають від клаустрофобії, можуть і самі «заразитися» це фобією, так як замкнуті простору у них будуть асоціюватися з тривогою батьків і почуттям безпорадності від того, що вони не можуть допомогти близькій людині.

Допомога при клаустрофобії

Більшість людей, які страждають від клаустрофобії, повністю віддають собі в цьому звіт. Багато хто з них не звертаються до лікаря, і просто намагаються уникати замкнутих просторів.

Однак допомога фахівця, наприклад, психолога при клаустрофобії може бути дуже корисною.

Один із способів лікування клаустрофобії - десенсибілізація. Основний принцип полягає в тому, що людина повинна регулярно опинятися в ситуаціях, які викликають у нього страх: спочатку - на короткий проміжок часу, потім - на все більш тривалий час.

Це можна робити самостійно, або слідувати рекомендаціям фахівця.

Когнітивно-поведінкова терапія часто виявляється дуже корисною для людей, які страждають від клаустрофобії. За допомогою психотерапевта людина вчиться ефективно справлятися зі своїми страхами, контролювати свої емоції Емоції і культура: як розшифрувати емоційний код і поведінку.

Багато людей вирішують справлятися з клаустрофобію самостійно, і наступні рекомендації адресовані їм.

• По-перше, залиште спроби аналізувати свій страх або раціональними доводами умовити себе не боятися. Ваш страх ірраціональний, і ніякі доводи розуму тут не допоможуть.
• По-друге, ви повинні вірити, що справитися з нападами клаустрофобії можливо. Відмінно, якщо ви зможете поспілкуватися з людьми, які вже подолали цю чи іншу фобію - тоді ви будете не вірити, а знати.
• По-третє, якщо ви дійсно хочете впоратися з клаустрофобію, не намагайтеся уникати місць, які викликають у вас страх. Погано це чи добре, але подолати страх не можна заочно, не стикаючись з ним лицем до лиця.

Опинившись у замкненому просторі, не застосовуйте техніку, яку так часто і помилково рекомендують - не дихайте глибоко: гіпервентиляція тільки посилить проблему. І не затримуйте дихання - це лише посилить внутрішню напругу.

Просто намагайтеся дихати, як зазвичай, не піддаючись тривозі.

Сконцентруйтеся на яких-небудь деталях інтер'єру - наприклад, на кнопках ліфта або на ручці дверей. Вивчіть ці деталі до дрібниць, докладно опишіть їх про себе.

Робіть це, незважаючи на страх, зусиллям волі повертайте увагу до об'єкта спостереження - ваше завдання полягає в тому, щоб відволіктися від власного страху.

Спробуйте роздути свій страх: уявіть найстрашніше, що може трапитися у вашій ситуації (наприклад, коли ви знаходитесь в примірювальній або в ліфті), додавайте все більш і більш жахливі деталі, поки ви не виявите, що ситуація стала жахливою до смішного. Використовуйте самі неможливі сценарії: атаки терористів (яка вірогідність, що їй піддамо саме ви?), Падіння метеорита, землетрус, торнадо, вторгнення інопланетян.

Вам потрібно перебільшувати свій страх до тих пір, поки він не лопне - заодно ви зможете здивуватися своїй фантазії, якій, не виключено, могли б позаздрити голлівудські сценаристи. Придушувати свій страх, навпаки, абсолютно марно.

Жартуєте. Якщо поруч з вами знаходяться люди, і вас турбує, що вони помітять ваш стан, пожартуйте з приводу власного страху - це додасть впевненості в собі, і допоможе хоч трохи зняти напругу.