Як дихати при бігу, дихання для схуднення

Фото - як дихати при бігу

Існує досить велика кількість видів спорту, кожен з яких має свої особливості, переваги і недоліки. В якості основного виду спорту багато хто вибирає для себе біг, не залежно то того, якого саме результату вони хочуть досягти, будь то схуднення, підтримання в тонусі м'язів або надання тілу рельєфності.

Вибір падає на біг не випадково, так як для занять бігом не потрібно мати певну спортивну підготовку, а також немає необхідності у використанні додаткових спортивних снарядів. На жаль, не завжди біг приносить бажані результати, і пов'язано це зовсім не з низькою інтенсивністю тренувань або порушенням правил бігу.

Вся справа в диханні, яке відіграє дуже важливу роль в будь-якому виді спорту, а в тих, які припускають посилену кардіонагрузку, воно вимагає особливої уваги. Таким чином, можна зробити висновки, що для правильного бігу не досить знати техніку рухів і вміти утримувати правильне положення тіла, потрібно ще й правильно дихати.

Природність дихання

Особливо важко впоратися з технікою дихання початківцям бігунам. Вся справа в тому, що під час пробіжки їм доводиться думати не тільки про дихання, але й концентруватися на рухах руками і ногами, на те, як вони ставлять ступню і з якою інтенсивністю пересуваються, які саме м'язи працюють, і які відчуття вони відчувають при бігу.

Саме це може стати причиною штучності дихання, що негативно позначиться на результаті. Максимальний ефект від будь-якого виду спорту, в тому числі і від бігу, можна отримати лише відчуваючи від цього задоволення, а при надмірному напруженні всі ваші дії і рухи будуть скутими і не природними.

Саме тому, початківцям бігунам, які не мають відповідної спортивної підготовки і достатньої практики, рекомендується бігати з низьким темпом і не зациклюватися при цьому на диханні. Однак, не варто пускати дихання на самоплив, оскільки неправильне або збите дихання може не тільки позбавити результату, але і стати причиною негативних наслідків у вигляді проблем зі здоров'ям або отриманням травм.

Види дихання

Якщо ви не професійний спортсмен, і біг для вас є лише способом підтримувати себе у формі, то ви можете вибрати для себе одну з основних, відомих на сьогоднішній день технік дихання під час здійснення фізичних навантажень. Відштовхуватися при цьому слід від ваших індивідуальних особливостей і фізичної підготовки організму.

Розглянемо найбільш поширені дихальні техніки, які допоможуть збільшити продуктивність пробіжки.

Перший вид дихання, який може бути вибраний за основною під час бігу, це носове.



Як ви вже, напевно, здогадалися, під час такого дихання і вдих і видих здійснюється носом. Протягом довгого часу саме це дихання вважалося правильним і його дотримувалися навіть професійні спортсмени, але, як з'ясувалося пізніше, носове дихання істотно знижувало продуктивність при інтенсивних навантаженнях, не забезпечуючи організм достатньою кількість кисню.

Тому таке дихання підійде при легких пробіжках і буде підходящим для новачків у спорті.

Наступний вид дихання передбачає використання не тільки носа, але і рота. У цьому випадку вдих робиться носом, а видих ротом.

Цей спосіб більш прийнятний при інтенсивному бігу, оскільки дозволяє виводити з організму більшу кількість вуглекислого газу, вивільняючи від нього легкі і весь організм. При цьому вдих носом повинен бути досить глибоким.

Даний тип дихання є оптимальним для зимових пробіжок. Вдихаючи носів, ви не дозволяєте морозному повітрю переохолодити організм.

Проходячи через верхні дихальні шляхи, він зігрівається і потрапляє в легені, вже маючи потрібну температуру. Пов'язано це з тим, що опір повітрю носом, набагато сильніше, ніж ротом.



Ну і, нарешті, третій вид дихання під час бігу - це видих і вдих ротом. Ротовий дихання забезпечує достатню кількість кисню легким і всьому організму, тому рекомендовано людям у похилому віці і тим, хто тільки починає свою спортивну кар'єру.

Слід також зазначити, що дану дихальну техніку можна застосовувати тільки при мінімальних навантаженнях на організм, а також виключно в теплу пору року.

Дихання при розминці

Ні для кого не секрет, що початком будь-якої тренування, будь то кардіо або силове навантаження, є розминка, і біг не є винятком. Щоб отримати якомога більше користі від бігу, рекомендується дотримуватися певну техніку дихання під час виконання розминки.

Це допоможе налаштуватися організму на потрібний лад і темп, а також полегшити протікання самого тренування і вберегти від небажаних травм.

В основному, розминка включає в себе прості вправи, представлені у вигляді махов, випадів і нахилів. Для збільшення ефективності розминки та підготовки м'язів до бігу, потрібно стежити за диханням.

Робіть вдих в той момент, коли ваша грудна клітка максимально розкрита, так ви зможете наповнити її великою кількістю кисню. Видих ж потрібно робити тоді, коли грудна клітка стискається.

Якщо в процесі виконання вправи грудна клітина не задіюється, як, наприклад, під час випадів, то видих робиться в самій максимальній точці напруги м'язів, а саме в кінцевій точці вправи. Повертаючись у вихідну позицію, зробіть глибокий вдих, а потім знову видих, повторивши вправу.

Запам'ятайте важливе дихальне правило, ніколи не затримуйте дихання, так як це зіб'є ритм роботи вашого організму.

Дихання при бігу

Говорячи про дихання, багато хто уявляє собі високо здіймається груди під час скоєння глибокого вдиху і видиху, але, не дивлячись на стереотипи, таке дихання є неправильним і малоефективним. Для отримання максимального результату дихати потрібно не грудьми, а животом.

При відсутності досвіду зробити це буде досить складно, тому відпрацьовувати таку дихальну техніку рекомендується під час ходьби, щоб не відволікатися на сторонні думки безпосередньо під час виконання фізичних вправ. Роблячи вдих, ви наповнюєте повітрям не грудьми, а надуваєте живіт, а, випускаючи повітря, стискаєте м'язи преса.

Що стосується інтенсивності дихання, то ідеальним варіантом вважається здійснення вдиху і видиху через кожні чотири кроки. Тобто, дихання повинно бути досить повільним і розміреним.

Вам потрібно вдихнути стільки кисню, щоб його вистачило на вчинення більше двох кроків. Це допоможе не тільки зробити біг більш ефективним, але й істотно заощадити енергію, яка знадобиться вам для отримання результату.

Для того, щоб навчитися такому диханню, потрібно готувати себе поступово, починаючи з вдиху і видиху через кожні два кроки, поступово збільшуючи швидкість кроків і інтервал між вдихами.

Дихання для схуднення

Схуднути за допомогою бігу досить важко, але зате такий метод приносить найбільш тривалі результати, так як під час бігу не тільки спалюються жири, але і тренуються практично всі групи м'язів. Як уже говорилося раніше, величезне значення в бігу надається диханню.

За час тридцятихвилинної пробіжки в середньому темпі і з правильним диханням можна позбутися великої кількості калорій і скинути до трьохсот грамів, які повернуться не скоро, якщо ви будете при цьому дотримуватися правильного харчування. При диханні діафрагмою, ви не тільки насичується киснем, а й виконуєте додаткове вправа, яка допомагає позбутися жирового прошарку на животі.

Крім того, отримуючи достатню кількість кисню, в організмі нормалізуються і прискорюються обмінні процеси, що також сприяє схудненню. Тому, якщо ви хочете позбавитися від зайвої ваги, займайтеся спортом і ретельно стежте за своїм диханням, адже навіть у повсякденному житті правильне дихання може стати причиною спалювання калорій і схуднення.





Увага, тільки СЬОГОДНІ!