Метаболізм (обмін речовин): що це таке і як його прискорити

Фото - метаболізм

Метаболізм (обмін речовин) - це постійні процеси обміну хімічними компонентами і перетворення їх в енергію, що відбуваються в організмі для підтримки життя. В організмі постійно протікають два процеси: катаболізм (енергетичний обмін) і анаболізм (пластичний обмін).

У ході катаболізму складні речовини, що надходять в організм з їжею, діляться на більш прості, а в процесі анаболізму організм синтезує за допомогою енергії білки, цукри, амінокислоти. Але ці два процеси настільки тісно переплетені і залежать один від одного, що розмежування цих понять носить умовний характер.

Кінцевою метою процесів метаболізму є переробка речовин в енергію. При розбалансування обмінних процесів відбуваються різні функціональні порушення.

Найвідоміше - ожиріння - це тільки видимий результат порушення обміну речовин.

На що витрачається енергія

Наш організм витрачає отриману енергію постійно, навіть в ті періоди, коли ми відпочиваємо або спимо. Витрати енергії відбуваються за трьома напрямками: основний обмін, термічний ефект процесів травлення і фізична активність.

На основний обмін припадає від 60 до 80 відсотків всіх калорій, що надійшли в організм, - це найпродуктивніший механізм витрати енергії. Під основним обміном розуміють ту енергію, яку організм витрачає на підтримку своїх функцій: дихання, кровообіг, скорочення серцевого м'яза, а також на терморегуляцію і оновлення клітин.

Від 10 до 30 відсотків усіх вступників калорій витрачається на процеси травлення. Про цей факт дієтологи нагадують всім худне: чим більше ви їсте, тим більше організм витрачає.

Однак на різні види харчових речовин організм витрачає різну кількість енергії.

Найвищі витрати припадають на переробку білків - Близько 25 кілокалорій на кожен 100 кілокалорій білкової їжі. Щоб перетравити 100 кілокалорій, що надійшли з вуглеводами, організм витратить близько 15 кілокалорій.

Сама мало-енергоємна їжа - жири, на їх переробку організм витрачати 10 відсотків надійшла з жирами енергії.

Ще близько 10-15 відсотків від усіх згорілих калорій доводиться на фізичну активність, а точніше, на роботу м'язів. Наявність м'язової маси - ключовий момент.

М'язи - потужні енерго-споживачі. Чим більше м'язова маса, тим більше організм витратить енергії на її роботу.

Швидкість метаболізму

Швидкість метаболізму - це умовне фізіологічне поняття. Неможливо з точністю до секунди розрахувати, як організм переробить чи інша речовина в енергію і як потім витратить на свої потреби.



Між тим, цей показник є основоположним для розуміння, як витрачається їжа, що надходить в організм, і чому частина отриманих речовин не витрачається, а відкладається у вигляді жирових запасів.

Кожен організм індивідуальний, в тому числі, в частині швидкості обмінних процесів. На цей показник впливає багато факторів, однак є загальні правила.

Швидкість метаболізму в середньому у чоловіків вище, ніж у жінок. З віком швидкість метаболізму знижується.

Підраховано, що жіночий організм витрачає в середньому 20 кілокалорій на 1 кг маси тіла, а чоловічий - 22 кілокалорії.

Швидкість метаболізму має великий вплив на роботу організму, і не тільки в частині переробки надійшла енергії. Від швидкості метаболізму залежить також, як організм засвоює надійшли продукти, переробляє їх і переводить в необхідні для роботи речовини.

Від швидкості метаболізму залежить також, скільки людині потрібно з'їдати, щоб підтримувати своє тіло в працездатному стані, фігуру - у стрункій формі, а молодість продовжити максимально довго.

Швидкість метаболізму - це не постійна величина. На неї можна вплинути: харчуванням, режимом, активністю прискорити або сповільнити обмінні процеси, тим самим або змусити організм позбавлятися від існуючих запасів жиру, або спровокувати його до створення жирових накопичень.

Як прискорити метаболізм

М'язи



Нарощування м'язової маси прискорює метаболічні процеси. 1 кг м'язів спалюють близько 100 кілокалорій. Жирова тканина, на відміну від м'язової, практично не бере участь в обмінних процесах.

Жир згоряє в м'язовій тканині, тому так важливо, володіючи солідними жировими накопиченнями, фізичними вправами нарощувати м'язову масу. Чим більше м'язів, тим простіше позбавлятися від зайвої ваги.

Фахівці з фітнесу нагадують про феномен дожигание жиру. Так, після інтенсивних силових вправ, спрямованих на нарощування м'язової маси, витрата жирової тканини продовжується ще протягом двох діб.

Це - одна з причин, по якій потрібно чергувати силові тренування з кардионагрузками.

Білковий раціон

Якщо переглянути свій раціон і додати в нього білкових продуктів, то це також прискорить обмін речовин. По-перше, за рахунок того, що на перетравлення білкової їжі організм витрачає найбільше енергії.

По-друге, білки є будівельним матеріалом для м'язової маси, а наявність м'язів, як ми вже знаємо, змушує організм витрачати більше енергії.

Однак збільшуючи кількість білка в раціоні, потрібно пам'ятати, що мова йде про знежирені білкових продуктах: знежиреному сирі, і м'ясі нежирних сортів: Курячих та індичих грудках, телятині і нежирної яловичині.

Свинячі відбивні не зможуть прискорити метаболізм через високий вмісту жиру.

Для підтримки високої швидкості обмінних процесів організму необхідна вода - Чиста питна, а не кави, чай, лимонад та інші напої. Важливо, щоб вода надходила в організм постійно, тобто пити потрібно маленькими ковточками, протягом усього дня.

Потрібно придбати корисну звичку носити з собою питну воду. Загальний обсяг води не повинен бути менше двох літрів, а влітку в спеку або при високих фізичних навантаженнях цей обсяг потрібно збільшити.

Сніданок

Важливо запустити метаболічні процеси з самого ранку, тому ранковий прийом їжі вважається основним. Сніданок повинен бути білково-вуглеводним, причому вуглеводи повинні бути повільними.

Каші, сир, цілісно-зерновий хліб, яйця, фрукти - це правильний сніданок.

Чергування калорійності

Організм має високі адаптивними здібностями. Організм спортсменів, звикнувши до однотипних навантажень, не дає спортсмену досягти більш високих результатів.

Тому спортсмени періодично змінюють види фізичної активності, щоб стимулювати свій організм.

В режимі харчування для прискорення метаболізму потрібно дотримуватися тих же принципів. Дотримуючись якоїсь дієти, яка передбачає обмеження по калорійності, раз на тиждень дозволяйте собі порушувати режим харчування, завантажуйте свій організм продуктами з калорійністю, що вдвічі перевищує добовий раціон на дієті.

Так організм буде постійно працювати в режимі витрати енергії, а не робити запасів на випадок голоду. По-друге, при наявності таких завантажувальних днів дієту простіше дотримуватися психологічно, і не зриватися.

Спорт

Фізична активність прискорює метаболічні процеси. Навіть якщо немає можливості відвідувати спортивний зал, вийдіть із зони комфорту у звичних речах.

Кілька зупинок на роботу і з роботи пройдіть пішки, пару сходових прольотів подолайте без ліфта, перемикайте канали телевізора без пульта. Під час роботи зробіть перерву не для того, щоб поговорити з колегами, а пройдіться по коридорах, підніміться сходами на другий поверх, зробіть пару простих вправ.

Навіть цей мінімум дасть для прискорення метаболізму більше, ніж дотримання звичного способу життя.

Відпочинок

Виснажувати себе дієтами і непосильними фізичними вправами не тільки небезпечно для здоров'я, але і марно для розгону метаболізму. Організм, перебуваючи в стресі, почне витрачати енергію в економному режимі, роблячи запаси на «чорний» день.

Тому важливо відпочивати, висипатися і давати собі приводи для радості щодня.





Увага, тільки СЬОГОДНІ!